Ma már sem speciális reformboltba, bioboltba, de még nagy szupermarketbe sem kell mennünk ahhoz, elég csak a sarki boltba leszaladni, hogy hozzájussunk egy zacskó egészséges alternatívának látszó lencsechipshez, csicseriborsós ropogtatni valóhoz vagy puffasztott hüvelyes tallérhoz.
Önmagában tehát annak csak örülhetünk, hogy a lencse, a bab vagy a csicseriborsó egyre több terméken jelenik meg. Ráadásul, ha már chipset veszünk, legyen inkább lencséből! Az biztosan jobb választás és legalább egy kis hüvelyest is fogyasztunk. Vagy mégsem?
Kocsis Dóra, a Zero Waste Konyha című könyv szerzőjének írása és receptje
Miközben egyre több lencse- és csicseriborsós snack kerül a boltok polcaira, magukból a hüvelyesekből továbbra is keveset eszünk. Egy 2024-es hazai felmérés szerint a magyar fogyasztók 45 százaléka havonta mindössze 1–3 alkalommal vásárol száraz babfélét. A kutatás szerint a hüvelyesek használata továbbra is erősen kötődik a hagyományos ételekhez, például a levesekhez és főzelékekhez. Pedig lenne okunk arra, hogy gyakrabban kerüljenek hüvelyesek a tányérunkra.
A bab, lencse, csicseriborsó és szárazborsó egyszerre jó növényi fehérje- és rostforrás. Emellett többek között folátot, vasat, káliumot és magnéziumot is adnak az étrendünkhöz. A WHO egészséges étrendről szóló ajánlása ezért a teljes értékű gabonák, zöldségek és gyümölcsök mellett a hüvelyeseket is az egészséges szénhidrátforrások közé sorolja.
Környezeti szempontból is érdekes növények. A hüvelyesek nitrogénkötő baktériumokkal élnek együtt, ezért termesztésük megfelelő vetésforgóban csökkentheti a külső nitrogénbevitel szükségességét, és szerepük lehet a változatosabb mezőgazdasági rendszerek kialakításában.
Magyarországon sajnos azonban a termesztésük is jelentősen visszaszorult. A bab, borsó és lencse 1989-ben még a teljes vetésterület 3,5 százalékát tette ki, mára ez az arány mindössze 0,5 százalékra csökkent az EU CAP Network magyar hüvelyeságazatról szóló összefoglalója szerint. A hüvelyesek termelése és fogyasztása Magyarországon európai összehasonlításban is alacsony, és magyar termelőtől származó hüvelyest találni nem könnyű, de nem lehetetlen, a Tudatos Vásárlók térképre is rakták a lelőhelyeket.
Ugyanazt jelenti-e több hüvelyest enni, mint több hüvelyesből készült chipset enni?
Látszólag a hüvelyes chipsek és a hüvelyesek egyéb feldolgozott formái hozzájárulnak ahhoz, hogy mégiscsak a mindennapjaink része legyen a fogyasztásuk. De van egy bökkenő. Attól, hogy egy chipses zacskójára rákerül egy lencseszem, csak elenyésző mennyiségben tartalmaz hüvelyest.
A cékla -,vagy a lencsechipsben (boltokban gyakran lentil chips, lencsecsipsz elnevezést látunk, mi most a leggyakoribb írásmódot használjuk) maga a lencse mennyisége általában egészen alacsony, ami nem elegendő ahhoz, hogy érdemben megváltoztassa a termék tápértékét a kukoricából vagy burgonyából származó keményítőalaphoz képest, amelyek önmagukban sem különösebben tápanyagdúsak. Igen, van bennük valamennyi fehérje és rost, valamint a céklából vagy sárgarépából származó fitokemikália is, de ezek mennyisége nem jelentős. Ha csak az élvezeti értéke miatt ropogtatunk, akkor feltehetnénk a kérdést, hogy ha jelentősen nem növeli a hüvelyesek fogyasztásának mértékét étrendünkben, akkor legalább egészségesebb-e ezt választanunk?
Itt jön a másik bökkenő. A csomagolás könnyen megerősíthet abban, hogy ez a jó választás, hiszen rajta van a lencse, csicseriborsó vagy borsó képe, a „vegán”, „gluténmentes”, „fehérjeforrás”, esetleg kevesebb zsírt ígérő feliratok. Csupa olyan információ, amelytől úgy érezhetjük, hogy nem egyszerűen egy másfajta chipset, hanem egy egészségesebb snacket választottunk. Ezek az állítások lehetnek teljesen valódiak, azonban fogyasztóként gyakran többlet tartalmat is társítunk mögéjük, azonnal egészségesebbnek vagy környezetbarátnak is gondoljuk ezeket a termékeket.
A gluténmentes jelölés fontos információ annak, akinek kerülnie kell a glutén fogyasztását, de nem jelenti egyúttal azt, hogy az adott termék kevésbé feldolgozott, több rostot vagy kevesebb sót tartalmaz. Ahogy a vegán felirat sem jelenti, hogy kevés lenne benne a zsír, a telített zsír vagy a só. Ezen tulajdonságok kiemelésével a termék egészéről is kedvezőbb benyomásunk alakulhat ki. Ezt nevezik gyakran healthwashingnak, vagyis az egészségesség látszatát keltő kommunikációnak.
Fordítsd meg a zacskót!
Ha azt szeretnénk megtudni, milyen terméket veszünk, az egyik legjobb kapaszkodó az összetevőlista. Az Európai Unió szabályai szerint az előrecsomagolt élelmiszereken az összetevőket tömegük szerint csökkenő sorrendben kell feltüntetni. Vagyis amiből a legtöbb van a termékben, az kerül előre. Ha lencsechipset veszünk, nézzük meg, valóban a lencse-e a fő alapanyag vagy a lencseliszt mellett burgonya- és kukoricakeményítő, gabonaliszt, olaj és egyéb összetevők alkotják a termék jelentős részét.
Ezután jöhet a tápértéktáblázat, ami egy adagra és/vagy 100 grammra vetítve mutatja a só-, zsír-, telítettzsír-, fehérje- és, ha egyáltalán feltüntetik, a rosttartalmat. Így akkor is össze tudjuk vetni a termékeket, ha eltérő méretű zacskókban árulják őket.
Na, de mégis mennyi lencse van valójában a lencsechipsben?
Ahány termék, annyi változat, azért érdemes óvatosnak lennünk az olyan általános kijelentésekkel, hogy a lencsechips egészséges vagy egészségtelen.
A különböző márkák összetétele jelentősen eltérhet. Van olyan Magyarországon is kapható lencsechips amelynek a lencseliszt az első és legnagyobb mennyiségben jelen lévő összetevője. Az általam megnézett termékek között több 40 százalék feletti lencseliszt-tartalmút is találtam. Ettől azonban még nem 100 százalék lencséről van szó: a lencseliszt mellett jellemzően kukorica- vagy rizsliszt, burgonyakeményítő és növényi olaj is kerül a termékbe.
Az elkészítés módja és a felhasznált zsiradék is különbözhet, vagyis a „lentil chips” felirat önmagában még kevés információ. Ha két termék közül választunk, nézzük meg, melyikben van több hüvelyes, mennyi rostot és fehérjét tartalmaz, valamint mennyi benne a só és a zsír.
A lencse chipsek drágák
Mennyit is fizetünk értük? Vegyünk például egy 65 grammos átlagos lencsechipset. Ez úgy 799 forintba, vagyis kilogrammonként 12 292 forintba kerül. Ugyanekkor 500 gramm vöröslencse átlagos ára 499 forint, ami 998 forintos kilónkénti árat jelent. Vagyis kilogrammra vetítve a lencsechips több mint tizenkétszer annyiba kerül. És közben a chipsnek csak egy része lencse.
A hüvelyesekből készült chipsek is ultrafeldolgozott élelmiszerek
A táplálkozástudományi kutatásokban gyakran alkalmazott NOVA-rendszer az élelmiszereket a feldolgozás célja és jellege alapján négy csoportba sorolja:
csoport: feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek (pl. gyümölcs, tojás, mag, tej);csoport: egyszerűen feldolgozott alapanyagok (pl. liszt, vaj, cukor, olaj);csoport: több lépésben feldolgozott élelmiszerek (pl. konzervek, felvágottal, kenyér, sajtok);csoport: ultrafeldolgozott élelmiszerek (pl. üdítők, péksütemények, szószok, gyümölcsjoghurtok);
A feldolgozás önmagában nem probléma, hiszen, ha száraz csicseriborsót megfőzzük, akkor is feldolgozzuk alapanyagot. Ha a lencsét lisztté őröljük, szintén. Ha a babot megfőzik és konzerv formájában árulják, már feldolgozott élelmiszernek számít. Ezek a feldolgozott élelmiszerek általában megőrzik az alapanyag eredeti jellegét. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek azonban jellemzően ipari formulák, amelyek sok-sok összetevőből, adalékanyagokkal készülnek, és olyan anyagokat is tartalmazhatnak, amelyeket az otthoni konyhában ritkán használunk, sokszor kifejezetten magas a zsír-, cukor- és sótartalmuk. Ide tartoznak a csomagolt snackek, üdítőitalok, instant levesek, készételek, és így a boltok polcain kapható lencsechipsek nagyrésze is.
De mi a helyzet a puffasztott lencse-, borsó- vagy csicseriborsó- tallérokkal?
A puffasztás is egy feldolgozási eljárás. Hüvelyeslisztből akár szinte csak hüvelyesből álló ropogtatnivaló is készülhet. (Ebben a videóban meg tudod nézni, hogy készül). Találhatunk például olyan puffasztott lencsetallért, amely 99 százalék vöröslencselisztből és egy kevés sóból áll. De itt is érdemes megfordítani a csomagolást. A „csicseriborsó-tallér” vagy „lencsetallér” felirat ugyanis nem jelenti automatikusan azt, hogy csak az adott hüvelyesből készült. Kerülhet mellé rizsliszt, kukoricaliszt, burgonyakeményítő, olaj vagy ízesítés is. Vagyis nem az a legfontosabb kérdés, hogy chips vagy puffasztott tallér van-e a zacskóban. Sokkal többet tudunk meg, ha megnézzük, mennyi benne ténylegesen a hüvelyes, mi került még mellé, és milyen a késztermék tápértéke.
Mi lenne, ha nem a lencsét rejtenénk a chipsbe?
Van valami különös abban, hogy miközben egyre több lencséből, csicseriborsóból vagy borsóból készült snack jelenik meg, magukat a hüvelyeseket sokan továbbra is ritkán fogyasztják. Pedig a hüvelyesek egyik legnagyobb előnye éppen az egyszerűségük és a változatosságuk. Talán ez a legegyszerűbb kérdés, amit a boltban is feltehetünk magunknak: ha azért veszem meg ezt a terméket, mert lencsét, csicseriborsót vagy borsót szeretnék enni, van-e olyan alternatíva, amelyben egyszerűen maga a hüvelyes van?
A megoldás tehát nem az, hogy teljesen száműzzük a lencsechipset a mindennapjainkból. Inkább az, hogy ne ez legyen az egyetlen mód, ahogyan a hüvelyesek a tányérunkon megjelennek. Mert ha kilépünk a főzelék-hummusz-lencsechips háromszögből, egészen meglepő világ nyílik ki. Hüvelyesből készülhet tészta, liszt, fagylalt, növényi „sajt”, sőt még kávéra emlékeztető ital is.
Ha pedig szeretnél 100%-ban hüvelyes tartalmú snacket ropogtatni, akkor íme két kipróbált recept Kocsis Dóritól:
Csicseri ropogós:
A főtt csicseriborsót lecsepegtetjük, összeforgatjuk egy kevés olajjal. Ízlés szerint fűszerezzük, így ugyanabból a csicseriborsóból készülhet csípős, füstös vagy akár currys ropogtatnivaló, de maradhatunk csak a natúr sós változatnál is. Majd tepsibe tesszük, szépen eloszlatjuk, hogy lehetőleg ne legyenek egymáson a szemek, és 200 °C-os sütőben körülbelül 35 perc alatt ropogósra sütjük. Például: füstölt paprikával, római köménnyel és korianderrel.
Csicseri- vagy vöröslencsechips házilag:
Hozzávalók:
200 g száraz csicseriborsókb. 180 ml vízfél teáskanál só
A csicseriborsót 8–12 órára áztassuk be, majd öntsük le róla az áztatóvizet és öblítsük át.
A beáztatott csicseriborsót a 180 ml friss vízzel és a sóval turmixoljuk simára.
Sütőpapírral bélelt tepsire tegyünk körülbelül egy-egy teáskanálnyi masszát, majd kenjük egészen vékony, nagyjából 4 centiméteres korongokká. Egész sűrű palacsintatésztához hasonló állagot kell kapnunk.
180 °C-os sütőben süssük körülbelül 15 percig. Fordítsuk meg a korongokat, majd további 10–12 perc alatt süssük őket aranybarnára és ropogósra. Ha még kissé puhák, a kikapcsolt, meleg sütőben tovább száríthatjuk őket.
Itt a „csicseriborsó chipsz” elnevezés egészen szó szerint értendő: a sót és a vizet leszámítva az egyetlen alapanyag a csicseriborsó.
A csicseriborsó alternatívájaként, elkészíthető csicseriborsóliszttel, ekkor 250 gr liszthez adjunk körülbelül 200 ml vizet (de inkább óvatosan adagolva). A recepthez kifejezetten száraz csicseriborsóra van szükség, a főtt vagy konzerv változatból nem lesz ropogós. Furcsa lehet, de cél nem az, hogy megfőzzük a hüvelyeseket, hanem az, hogy a szemek annyira megszívják magukat vízzel és megpuhuljanak, hogy a turmixgép teljesen krémes, selymes masszává tudja dolgozni őket.
Természetesen elkészítheted vöröslencsével, vagy bármilyen más lencsefajtával, csak más áztatási idővel kell számolni. A leggyorsabb a vörös- vagy sárgalencse, ami 2-4 óra áztatást igényel, míg a fekete lencse 4-6 órát , a hagyományos barna lencse pedig 8-12 órát. Ha egyszerűbb változatban készítenéd el, és nem akarsz korongokkal bajlódni, akkor a masszát beleöntheted a tepsibe, úgy hogy kb. 2 mm vastagon elteríted, majd amikor megsült, csak széttöröd.
A fenti két recept talán annak tudatosításában is segít, hogy mennyi idő és energia kell a ropogtatnivalóink elkészítéséhez, míg „nyers” formában, alapanyagként viszonylag gyorsan és olcsón elkészíthetők.
Fotók: Kocsis Dóra, Canva – virginijavaidakaviciene, Begán Nikolett
Fagyi babból? Kávé csillagfürtből? Ezekről és más különlegességekről pedig ebben a cikkünkben olvashatsz:
Kávé és fagyi – nem is gondolnád, mennyi minden készül már hüvelyesből
A Tudatos Vásárlók azért foglalkozunk az elfeledett vagy kevéssé termesztett gabonák és hüvelyesek népszerűsítésével, hogy olyan fajták kerüljenek a tányérunkra, amelyek különleges tulajdonságokkal rendelkeznek és ráadásul elbírnak a klímaváltozás kihívásával is. Kövessétek oldalunkat a friss hírekért, #divinfood!
Ez a poszt Lencsechips, puffasztott tallér és társaik. Tényleg egészségesebbek? először itt jelent meg: Tudatos Vásárlók.
Forrás:tudatosvasarlo.hu
Tovább a cikkre »
