Lencsefőzelék, bableves, sárgaborsó-főzelék. Jól ismerhetjük őket a menzáról, és kinek-kinek rosszabb vagy jobb emlékei lehetnek róluk. A főzelék, amiben megáll a kanál, a rántástól csomós lencse vagy a szétfőtt bab. Ám mi van, ha a hüvelyesek nem egyenlők a lencsefőzelékkel?
Kocsis Dóra, a Zero waste konyha című könyv szerzőjének írása
A humusz és a falafel talán már senkit nem lep meg. De mit szólnál egy hüvelyesből készült fagyihoz? Vagy egy kávéra emlékeztető italhoz? Ott vannak a hüvelyeslisztek, a lencséből és csicseriborsóból készült tészták, a borsófehérjével készülő növényi termékek és persze a lencse- és csicseriborsóchipsek is. Azt hitted, ismered a hüvelyeseket? Nézd meg, mi minden készül belőlük, mert ma már egészen meglepő formákban kerülhetnek a tányérunkra. A lencse, a bab, a csicseriborsó és a szárazborsó értékes és elengedhetetlen részei a táplálkozásunknak. Fehérjét, rostot és számos mikrotápanyagot tartalmaznak, mégis a világviszonylatban nem fogyasztunk belőle elegendő mennyiséget Európában.
De miért felejtettük el a hüvelyeseket?
Az a bizonyos menzai lencsefőzelék, amiben megáll a kanál. Ismerős? Sokan társítunk negatív, főleg gyermekkori élményeket bizonyos ételekhez. Nekem például a fekete bab Mexikót idézi. Zamatos, fűszeres ételek jutnak róla eszembe, ezért teljesen más érzéssel nyúlok hozzá, mint ahogyan valaki a gyerekkorában elé tett, csomós főzelékre gondolhat. A hüvelyesek európai népszerűségének egyik akadálya éppen ez lehet. Az EIT Food, az európai élelmiszer-innovációval foglalkozó szervezet összefoglalója szerint sok fogyasztó számára a hüvelyesek nem a frissességhez vagy a kulináris élvezethez kapcsolódnak. Inkább olcsó, egyszerű ételként élnek a köztudatban.
Sokan azt sem tudják, hogyan készítsék el őket, másokat a puffadástól való félelem tart vissza. A hüvelyesek sok élelmi rostot, rezisztens keményítőt és olyan fermentálható szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyeket nem tudunk teljesen megemészteni a vékonybélben. Ezek egy része eljut a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok fermentálják. A folyamat során gázok is keletkeznek, ezért a hüvelyesek fogyasztása egyeseknél kezdetben fokozott puffadással járhat. Sok esetben azonban egyszerűen arról van szó, hogy a szervezetünk elszokott ettől az alapanyagtól, amit fokozatosan, apró trükkökkel vissza lehet vezetni az étrendünkbe.
Ha korábban kevés rostot és hüvelyest ettünk, érdemes kisebb adaggal kezdeni, majd fokozatosan növelni a mennyiséget. Az áztatás, az áztatóvíz leöntése és az alapos főzés, valamint a fermentálás szintén segíthet. Illetve a klasszikus hüvelyes fűszerek nem véletlenül a kömény, az ánizs, az édeskömény, a gyömbér vagy a babérlevél. Ezek ugyanis nem csak ízben harmonizálnak, hanem támogatják a bélrendszer működését és segítik az emésztést.
(Fontos megjegyzés: Akinek tartós vagy erős emésztőrendszeri panaszai vannak, annak nem érdemes pusztán „hozzászoktatással” kísérleteznie.)
A lencsefőzeléktől a lencsecsipszig
Miközben tehát a hagyományos lencsefőzelék sokaknál nem tartozik a heti menühöz, a hüvelyesek egészen új formákban lopódznak vissza az étrendünkbe. Míg pár évvel ezelőtt, ha valaki megkérdezte a nagymamádat, hogy kér-e egy kis humuszt, nem is értette, hogy kerül a talaj a konyhába. Ma meg már ő is mártogatja benne a felszeletelt répát. De mára a dhal (indiai lencseleves) vagy a falafel is a mindennapjaink része lett. A globalizálódó étkezési kultúra révén a hüvelyesek új formákban jelennek meg a tányérunkon, azonban még ezek is meglehetősen hagyományos felhasználási módok.
„Ha körülnézünk a világ konyháiban, a boltok polcain és az élelmiszerkutatásokban, ennél sokkal különösebb dolgokat találunk.”
Tészta lencséből és csicseriborsóból
Talán ezzel találkozunk a leggyakrabban. Csicseriborsót, vörös és zöld lencsét, borsót, mungóbabot, fekete babot és más babféléket is őrölnek lisztté. A hüvelyeslisztek felhasználását ma már külön kutatási terület vizsgálja. Ezeket többek között tésztákhoz, kenyerekhez, péksüteményekhez és snackekhez használják. Vöröslencséből, zöldborsóból vagy csicseriborsóból akár olyan száraztészta is készülhet, amelynek egyetlen fő alapanyaga maga a hüvelyesliszt.
Pizza, palacsinta és lepény hüvelyeslisztből
A hüvelyesliszt nem csak arra jó, hogy egy búzalisztes termékhez adjunk belőle néhány százalékot, hanem akár maga is lehet egy étel alapja. Ráadásul nem is feltétlenül modern találmányról beszélünk.
A csicseriborsólisztből készült francia socca vagy az olasz farinata hagyományos ételek, az indiai konyhában pedig számos hüvelyesliszt-alapú lepény létezik. A hüvelyesek nemcsak lisztként, hanem főtt formában is lehetnek a palacsinta vagy akár a pizza alapjai is. Az én konyhámban gyakran készül például bab-palacsinta, amihez maradék főtt babot mixelek össze vízzel. Ez adja a palacsinta nedves alapját.
A kutatások szerint a hüvelyesliszteket kenyerek és más sütőipari termékek tápanyag-összetételének módosítására is lehet használni. A csicseriborsó-, lencse- és borsóliszt viszont másként viselkedik sütés közben, mint a búzaliszt, ezért nem feltétlenül cserélhetjük őket egyszerűen egy az egyben.
Brownie babból
Elsőre talán furcsán hangzik, hogy egy sütemény egyik fő alapanyaga bab legyen. Pedig fekete- vagy vörösbabból még brownie, de egyéb sütemény is készülhet. Én az Okosfehérje babos brownie receptjét szoktam készíteni, persze egy kicsit a saját ízlésemre és a kamrám tartalmára szabva.
A juharszirup helyett peszmeget használok. Ez egy szőlőből készülő mustméz, ami szerintem szuper hazai alternatíva lehet a juharszirup helyett. Mivel kevésbé édes és szirupos, egy kevés cukrot is tettem a tésztába. A receptben szereplő csokidarabokat viszont kihagytam. Ez szerintem különösen jó példa arra, hogyan lehet úgy több hüvelyest enni, hogy közben nem próbáljuk újra megszeretni a gyerekkori főzeléket.
Tej helyett csicseriborsó?
A szójaital vagy szójatej ma már megszokott látvány a boltokban, de a szója csak egyetlen hüvelyes, amihez hazai forrásból nehezebb is hozzájutni, mint más hüvelyesekhez. Szerencsére növényi ital készülhet borsóból, csicseriborsóból és csillagfürtből is.
Joghurt, kefír lencséből és csicseriborsóból
Napjainkban még mindig a szójaalapú növényi joghurtok a legismertebb alternatívák, de egyre több borsó vagy csicseriborsó-alapú fermentált joghurtalternatíva fejlesztésével foglalkoznak. Egy 2026-ban publikált kutatásban babból, lencséből és csicseriborsóból készült növényi italokat fermentáltak kefirjellegű termékké. A kutatók harminc napon keresztül vizsgálták a növényi kefirek fizikai, kémiai és mikrobiológiai tulajdonságait, és tehéntejből készült kefirrel is összehasonlították őket. Sőt, saját magunk is készíthetünk felmentált hüvelyeseket.
És még sajt is?
A boltokban kapható növényi sajtok között sok olyat találunk, amely elsősorban keményítőből és növényi zsiradékból készül, így a legtöbb bolti vegán sajt szinte csak szénhidrátot és zsírt tartalmaz. De létezik egy másik fejlesztési irány is, a hüvelyesekből készült verziók, ahol a kókuszolajos alapot borsó- vagy lencsefehérje-izolátummal dúsítják, hogy növeljék a termék fehérjetartalmát és javítsák a sülés közbeni olvadási tulajdonságait. A legismertebb a növényi sajtalternatívák közül a szójabab sajt, vagyis a tofu, amit akár magunknak is elkészíthetünk otthon vagy alternatíváját a csicseriborsó sajtot.
Fagyi babból?
Elérkeztünk az egyik legizgalmasabb elemhez, a fagyihoz. Hazánkban már a süteményben való felhasználás is elsőre elég szokatlannak tűnhet, de a távol-keleti (például a japán vagy koreai) konyhában rendkívül népszerűek a hüvelyesekből készülő édességek. De talán az egyik legmeglepőbb felhasználási mód az édességek között mégis csak a fagylalt. Ráadásul nem csak arról van szó, hogy egy kis borsófehérje kerül a késztermékbe, hanem akár maga a hüvelyes is lehet a fagylalt egyik fő alapanyaga.
Egy 2026-ban megjelent kutatásban vöröslencséből, mungóbabból, feketeszemű babból és csicseriborsóból készítettek növényi italokat, majd ezek felhasználásával fagylaltokat állítottak elő. A kutatók többek között azt vizsgálták, hogyan viselkednek ezek az alapanyagok habosításkor, és hogyan olvad a belőlük készült fagylalt. A csicseriborsónak pedig még azt a részét is felhasználhatjuk fagyihoz, amit általában kiöntünk. A csicseriborsó főzőleve, az aquafaba habképző és emulgeáló tulajdonságai miatt fagylaltokban is használható. Így készül a csicseriborsó fagylalt. Vagyis a „hüvelyes fagyi” legalább három egészen különböző dolgot jelenthet: készülhet hüvelyesből készült italból, felhasználhatnak hozzá hüvelyesfehérjét vagy -lisztet, de még a csicseriborsó főzőleve is lehet fagylalt-alapanyag.
És akkor jöhet egy csésze… csillagfürt?
Csillagfürtöt a kertet díszítő csodálatos virágként ismerjük, de talán kevesen tudják, hogy a Lupinus nemzetség tagjai hüvelyesek, sőt az úgynevezett édes csillagfürt egyes fajtáinak magját élelmiszerként is használják. Pörkölve pedig kávéhelyettesítő készíthető belőle. Ez nem csak valami internetes különlegesség. Egy 2025-ben publikált kutatás kifejezetten a pörkölt csillagfürtből készült lupinkávé aromáját vizsgálta. A kutatók szerint a pörkölés során olyan aromavegyületek keletkeznek, amelyek erősen pörkölt, kávéra emlékeztető ízvilágot adnak, bár az aroma kevésbé összetett, mint a valódi kávéé.
Van azonban egy fontos különbség
Nem mindegy, hogyan kerül a hüvelyes a tányérunkra. Nem ugyanaz történik, amikor csicseriborsólisztből sütünk egy lepényt, amikor egy doboz babból brownie-t készítünk, és amikor izolált borsófehérje kerül egy sok összetevős késztermékbe. Mindhárom esetben igaz lehet, hogy hüvelyesből származó alapanyag van az ételben, de ettől még nem lesz azonos a feldolgozottságuk, a tápértékük vagy az, hogy a hüvelyes mekkora részét használjuk fel.
Más az, amikor új módon használunk fel egy ismert alapanyagot és más az, amikor az élelmiszeripar a hüvelyesből kivon egy fehérjét, keményítőt vagy más összetevőt, majd azt egy új termék egyik alkotóelemeként használja, és például lencsecsipszet készít belőle. Erről itt írtunk.
Fotók: Kocsis Dóra, Begán Nikolett
A Tudatos Vásárlók azért foglalkozunk az elfeledett vagy kevéssé termesztett gabonák és hüvelyesek népszerűsítésével, hogy olyan fajták kerüljenek a tányérunkra, amelyek különleges tulajdonságokkal rendelkeznek és ráadásul elbírnak a klímaváltozás kihívásával is. Kövessétek oldalunkat a friss hírekért, #divinfood!
Ez a poszt Kávé és fagyi – nem is gondolnád, mennyi minden készül már hüvelyesből először itt jelent meg: Tudatos Vásárlók.
Forrás:tudatosvasarlo.hu
Tovább a cikkre »
