http://www.erdely.ma/eletmod.php?id=179110&cim=hat_zs%EDros_%E9tel_amit_rendszeresen_enn%FCnk_kellene2015.01.04.Sokan gondoljuk azt, hogy amennyiben fogyni szeretnénk – vagy legalább megőrizni a jelenlegi testsúlyunkat –, az első lépés a zsírok kiiktatása az étrendünkből. Pedig valójában a zsírok teljes elhagyása helyett csak meg kellene válogatnunk, hogy milyen zsírokat fogyasztunk.Szervezetünknek ugyanis szüksége van zsírra – csak nem túl sokra. A zsír energiát ad, egészségben tartja a bőrünket és a hajunkat, segít felhasználni egyes vitaminokat és melegen tart, sok más felelőssége mellett.A telített zsírokban – állati eredetű táplálékban, illetve bizonyos növényi olajokban – gazdag étrend ugyanakkor sokféle, például szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet, míg a telítetlen zsírok éppen fordítva, védhetik a szívünket.A telítetlen zsírokat – az egyszeresen és a többszörösen telítetleneket is – jó zsírokként ismerjük. A többszörösen telítetlen zsírok közül talán a legismertebbek az ómega 3 és 6 zsírok, amelyek esszenciális zsírsavak, mivel a szervezetünk nem tudja előállítani ezeket. A többszörösen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a koleszterin szintjét, az egyszeresen telítetlen zsírok pedig növelhetik a jó és csökkenthetik a koleszterint mennyiségét.Egy átlagos felnőtt számára az az optimális, ha a napi kalóriaszükségletének a 20-35 százalékát zsírok bevitelével nyeri. Az Amerikai Étrend Útmutató szerint nem tanácsos a napi kalóriamennyiség kielégítéséhez 10 százaléknál több telített zsírt fogyasztani. Mivel 1 gramm zsír 6 kalóriát ad, nem nehéz kiszámolni, hogy az átlagos 2000 kalóriás napi kalória bevitelben 44-78 gramm kellene legyen a zsír.Felvetődik hát a kérdés, hogy miként találhatjuk meg azokat az élelmiszereket, amelyek a számunkra egészséges telítetlen zsírokat a legnagyobb mennyiségben tartalmazzák? Íme egy lista a 6 legizgalmasabbról!Avokádó – saláták és szendvicsekFél avokádó közel 15 gramm zsírt tartalmaz, ebből majdnem 10 gramm az egyszeresen és 2 gramm a többszörösen telítetlen zsír. Érdemes salátákban fogyasztani, majonéz helyett használni, szendvicsekben is nagyon finom, különböző módon ízesített krémek alkotóeleme lehet, de egyszerűen fokhagymás pirítóson is nagyon finom.Mandula és a diófélék – egy kis nasiBármilyen dióféle egészséges zsírban gazdag, egészséges nassolnivalónak számít, de történetesen a mandula tartalmazza a legkevesebb kalóriát. 1,5 dekagramm mandulával nagyjából 7 gramm zsírt fogyasztunk el, ebből 5 gramm egyszeresen, mintegy 2 gramm pedig többszörösen telített zsír. De lássuk a diót! A szakirodalom szerint napi 5-10 dió belének elfogyasztása kielégíti a telítetlen zsírsav szükségletünket.Zsíros halak – nem csak tengeriA zsíros halak közül talán a legismertebb a lazac, de a tonhal, a makréla és a hering is ezek közé tartozik. A különböző lazacfélék húsa 100 grammonként mintegy 5-9 gramm zsírt tartalmaz, ebből 4 gramm is lehet az egyszeresen, és 2 gramm körül a többszörösen telítetlen zsír.És nem kell elkeseredni, nem csak a tengeri halak hasznosak ilyen szempontból, a pénztárcánkhoz jobban illeszthető ponty és a busa is az.Olajbogyó és olívaolaj – nagyon gazdagAmennyiben egy salátával elfogyaszt 10 nagy szem olajbogyót is, mintegy 5 gramm zsírt eszik meg, ebből 3,5 gramm egyszeresen, és 4 gramm többszörösen telítetlen zsírt. Nem szereti az olajbogyót? Akkor használjon olíva olajt a a salátákhoz vagy főzéshez. Egyetlen evőkanálnyi 13 gramm zsírt tartalmaz, 10 gramm egyszeresen és 1,5 gramm többszörösen telítetlen zsírral.Len és egyéb magvak – csak úgy mellékesenEgy evőkanál lenmag – amit egyszerűen bele lehet keverni salátába, joghurtba, levesekbe, vagy más ételbe – 4 gramm zsírral látja el a fogást, és 1 gramm egyszeresen, illetve 3 gramm többszörösen telítetlen zsír gazdagítja a napi bevitelünket. Emellett a lenmag rendkívül gazdag antioxidánsokban.Más magvakat is érdemes fogyasztani. Egy evőkanál szezámmag például 1,5 gramm egyszeresen és 2 gramm többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. A tökmag még ennél is jobb a maga 2 és 2,5 grammjával.Tojás – mindennapi reggeliEgy darab nagyobb méretű tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, ebből nagyjából 2 gramm egyszeresen és 1 gramm többszörösen telített zsírsav.mno.hu / huffingtonpost.com
Forrás:polgarno.blogspot.com
Tovább a cikkre »
