Finomak, könnyebben emészthetőek, tápanyagban gazdagabbak, ráadásul a fermentálás felturbózza az ízélményt – ezt tudják a laktofermentált hüvelyesek. A laktofermentálás a fermentálás kapudrogja: egyszerű, otthon is kivitelezhető, minimális alapanyaggal. Akár már ma el is kezdheted, majd megsütheted belőle Márton Marcell fermentálás-specialista Budapest szerte híres csicseriborsó fasírját!
Miért eszünk kevés hüvelyest?
Sokan tudják, hogy a hüvelyesek egészségesek, mégis nehezen emészthetők lehetnek néhányunknak. Puffadást, teltségérzetet okozhatnak, ezért Magyarországon keveset fogyasztunk babot, lencsét vagy csicseriborsót. A jó hír: a fermentált és azon belül a laktofermentált hüvelyesek erre hatékony és természetes megoldást jelentenek.
Hüvelyes kisokos. Így lesz a bab, lencse, csicseriborsó könnyű, emészthető étel
Miért együnk hüvelyest?
A hüvelyesek a pillangósvirágúak csoportjába tartoznak, és sok fajtájuk emberi fogyasztásra alkalmas, például a lencse, csicseriborsó, zöldborsó, sárgaborsó, valamint a különböző babfélék (mungóbab, vesebab, tarkabab, szójabab, fehér- és zöldbab).
Magas fehérje-, szénhidrát- és rosttartalmuk mellett számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, például vasat, rezet, cinket, kalciumot, valamint A-, B1-, B6-, B9- és E-vitamint.
Hagyományosan gabonafélékkel kombinálva biztosítják a vegetáriánusok számára a teljes aminosav-összetételt. A rendszeres hüvelyesfogyasztás számos egészségügyi előnnyel jár: hosszabb ideig telítenek, lassan emelik a vércukorszintet, és hozzájárulnak a tápanyaghiány megelőzéséhez.
Mi az a laktofermentáció?
A laktofermentáció egy természetes erjesztési folyamat, amelyben tejsavbaktériumok alakítják át savas közeggé a 2-2,5 százalékos sóoldatot. A folyamat során a természetes cukrok tejsavvá alakulnak és így savanyodik meg az alapanyag, amit fermentálunk. Ez gátolja a káros mikroorganizmusok szaporodását, miközben támogatja a bélflóránk számára hasznos baktériumokat.
Hogyan fermentálj otthon, ha sosem csináltad? Egy közösségi gazda tanácsai
Miért olyan egészségesek a laktofermentált hüvelyesek?
Noha Európában is kultúrnövénynek számítanak, nálunk mégsem jellemző a hüvelyesek fermentálása. Ázsiában viszont pont fordítva, ritkán találkozunk erjesztés nélküli változattal. Itt leginkább a szójababról van szó, mely önmagában nagyon nehezen emészthető. Indiában viszont a lencsét és a csicseriborsót is fermentálják.
A fermentált élelmiszerek javítják a bélflórát. A laktofermentált hüvelyesek élő kultúrákat tartalmazhatnak, ezek támogatják a bélmikrobiom egyensúlyát. A kiegyensúlyozott mikrobiom összefügg az immunrendszer működésével, valamint hatással van a gyulladásos folyamatokra és az emésztésre is.
Miért jó laktofermentálni a babot, borsót és lencsét?
Mert így veszítenek a puffasztó hatásukból. Laktofermentálva a hüvelyesek könnyebben emészthetőek, mint más módokon elkészítve. Az erjesztés a főzésnél tovább csökkenti az úgynevezett antitápanyagok mennyiségét. Ilyenek például a fitátok, alkaloidák (lupinin, szolanin, tomatin és szaponinok) és az oligoszacharidok. Ezek felelősek a puffadásért, emésztőrendszeri diszkomfort érzetért és az ásványi anyagok felszívódásának gátlásáért. Több tanulmány szerint a fermentáció jelentősen csökkenti a fitát tartalmat és más antitápanyag-tartalmakat. Valamint a laktofermentált hüvelyesek így több vasat, cinket és magnéziumot biztosíthatnak, mert így elérhetőbbek számunkra a tápanyagok az emésztésre.
„A hüvelyesek legrégebbi kultúrnövényeink közé tartoznak. Lencsét Európában már a kőkorszak idején is termesztettek. Előnyük, hogy kis mennyiségű vízhasználattal, alacsony energiabefektetés által nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Szárazon évekig eltarthatóak, hamar, könnyen elkészíthetőek. Noha ennyi előnnyel rendelkeznek, emésztésük nem mindenki számára egyszerű, a hüvelyesek lektin tartalma miatt.
A lektinek olyan fehérjék, amelyek a növények tápanyagait védik és melyek az emlősök számára igen nehezen emészthetők. A hüvelyesek emészthetőségét és lektin tartalmát nagy mértékben csökkenthetjük először is áztatással, erjesztéssel illetve kuktában főzéssel is” – mondja Márton Marcell, szakács.
Tartalmaznak-e élő baktériumokat a laktofermentált hüvelyesek?
Ha a laktofermentált hüvelyeseket nem forralják fel, akkor élő tejsavbaktériumokat tartalmazhatnak. Ezek a jótékony baktériumok hozzájárulhatnak a bélflóra sokféleségéhez és egyensúlyához.
Fenntartható dolog a laktofermentálás?
„A fermentált hüvelyesek egyszerre szolgálják a saját és a bolygónk egészségét. Fenntarthatósági szempontból fontos megemlíteni a hüvelyesek alacsony vízigényét és talajjavító hatását. Fermentálásuk minimális energiaigényű eljárás, nem igényel adalékanyagokat, csomagolást vagy hűtést a folyamat elején, mégis növeli az élelmiszer eltarthatóságát és gasztronómiai értékét. Ez kevesebb élelmiszer-hulladékot és kisebb ökológiai lábnyomot jelent” – mondja Magyarvári Szilvia, az Okosfehérje dietetikus szakértője.
Kérdések és válaszok laktofermentáláshoz
Mennyi ideig kell fermentálni a hüvelyeseket?
A laktofermentáció első szakasza általában 3–7 napig tart szobahőmérsékleten. A pontos idő függ a hőmérséklettől, a sóaránytól és az ízlésünktől. Minél tovább érnek, annál savanyúbb ízűek lesznek.
Milyen sóoldat szükséges a laktofermentált hüvelyesekhez?
A leggyakrabban 2–2,5%-os sóoldatot használunk, ami azt jelenti, hogy 1 liter vízhez 20–25 gramm adalékanyag-mentes sót adunk. A megfelelő sóarány elengedhetetlen a biztonságos fermentációhoz.
Lehet-e főzni a laktofermentált hüvelyeseket?
Igen, lehet, de érdemes kerülni a forralást. A magas hő elpusztítja a jótékony tejsavbaktériumokat, ezért a fermentált hüvelyeseket inkább tálaláskor, utólag adjuk az ételekhez, vagy enyhe hőkezelést alkalmazzunk.
Biztonságos otthon laktofermentálni a hüvelyeseket?
Igen, amennyiben betartjuk az alapvető higiéniai szabályokat és a megfelelő sóarányt. Fontos a tiszta eszközök használata és az, hogy a hüvelyeseket teljesen ellepje a sóoldat. Hibás fermentáció esetén romlás vagy penészesedés alakulhat ki, ilyenkor az ételt nem szabad elfogyasztani.
Hogyan készülnek a laktofermentált hüvelyesek sóoldatos felöntéssel?
Alaplépések:
Áztasd be a hüvelyeseket 10–12 órára. Főzd meg őket al dente állagúra. Fontos, hogy ne főzd túl – maradjanak egyben. Készíts 2–2,5%-os sóoldatot. (hogy?) A langyosra hűlt hüvelyeseket tedd sterilizált üvegbe, kb. félig. A másik felét töltsd fel sóoldattal, hogy teljesen ellepje őket. Szobahőmérsékleten 3–7 nap alatt lezajlik a fermentáció első szakasza. Minél tovább érnek, annál savanyúbb lesz az ízük. Hogyan használd a laktofermentált hüvelyeseket? salátákba, zöldséges tálakba, szendvicskrémekbe, hummuszba, levesekbe (tálaláskor hozzáadva), savanyúságként köret mellé. Fasírtok, lepények tésztájába beledolgozva Extra recept Márton Marcell szakácstól
Marci laktofermentált csicseriborsó-fasírtja Budapest szerte híres a vegán és nem vegán étrendet követők körében is, legnépszerűbb fasírozottjának alapanyaga szintén a fermentált csicseri. Márton Marcell hivatása szerint cukrász, szakács. Jelenleg különböző fermentációs tanfolyamokat (kovászos kenyér, miszó, tempe és nattó készítés, kombucsa, erjesztett italok, kimcsi) tart az ország különböző potjain. Emellett Magyarország első bio minősítésű kombucsa italának kidolgozásában és léterehozásában vesz részt, a Zsámboki biokerttel karöltve.
Hozzávalók
A fermentált alaphoz:
20 dkg szárított csicseriborsó (vagy bármilyen hüvelyes) 20 dkg barnarizsliszt (vagy más, lehetőleg gluténmentes liszt) klórmentes víz 1–1,5 evőkanál adalékmentes só
A zöldséges részhez:
összesen 20 dkg zöldség (fokhagyma, hagyma, répa, fehérrépa, zeller, káposzta – tetszés szerint) kovászos kenyérmorzsa vagy zsemlemorzsa őrölt kömény fekete bors pirospaprika majoránna
Sütéshez: olaj vagy ghí
ElkészítésBeáztatunk 20 dkg csicseriborsót (vagy bármilyen más hüvelyest). Másnap reggel 20 dkg barnarizs lisztet némi (lehetőleg klórmentes) vízzel nedves homok sűrűségűre keverünk. A liszt itt is lehet bármilyen, legfinomabb a glutént nélküli lisztekkel lesz. Az áztatott csicseriborsót ledaráljuk, majd egy napig hagyjuk, hadd szaporodjanak benne a baktériumok. A következő napon a két tál tartalmát összekeverjük és megsózzuk, egy-másfél evőkanál (adalékanyag mentes) sóval. Fontos, hogy formázható állagot érjünk el. Ha a fasírt alapunk túl vizes, adjunk hozzá még lisztet. Ellenkező esetben vizezzük. A negyedik nap keverékünket zöldségekkel dúsítjuk, összesen 20 dkg-val. Használhatunk fokhagymát, hagymát, répát, fehérrépát, zellert, káposztát. A megfelelő állag beállításához használjunk kovászos kenyér vagy zsemlemorzsát. Fasírozottunk szinte könyörög a fűszerekért. Hagyományosan köményt, borsot és pirospaprikát javaslok egy kis majoránnával. Ehhez bővítésként tehetünk koriandert, fekete köményt, borókabogyót, csípős paprikát. Akármit választunk is, egy-két evőkanál mustár remekül kiemeli az ízeket. Lehet még magvakkal; szezám, tök vagy napraforgóval dúsítani. Végül forró olajban, vagy sütőben, tepsiben tesszük. Ha forró olajba merítve sütjük akkor egy deciliter, ha tepsiben, akkor két deciliter olajat még beledolgozunk fasírt alapunkba. Ha a tepsit választjuk, megkenjük a fasírtok egyik oldalát olajjal, majd előmelegített sütőben 10-15 percig sütjük. Ezt követően megforgatjuk, ismét olajozunk és újabb 10-15 perc alatt aranybarnára sülnek.A kisütött fasírtok hűtőben akár két hétig is elállnak, ám számítsunk rá, hogy a sütést túlélő tejsavbaktériumok tovább savanyítják.
A fermentált hüvelyeseket bemutató sorozatunkban hamarosan megismerheted a nattót, a misot és a tempeht. Stay tuned!
Helló ősgabonák, helló hüvelyesek!A következő években sokat foglalkozunk majd az elfeledett vagy kevéssé termesztett gabonák és hüvelyesek népszerűsítésével. Hogy olyan fajták kerüljenek a tányérunkra, amelyek különleges tulajdonságokkal rendelkeznek és ráadásul elbírnak a klímaváltozás kihívásával is. Kövessétek oldalunkat a friss hírekért, #divinfood!
A projekt az Európai Unió Horizon 2020 kutatási és innovációs programja támogatja, a 101000383 számú támogatási szerződés alatt. A projektet a francia Nemzeti Mezőgazdasági, Élelmezési és Környezetvédelmi Kutatóintézet, az INRAE koordinálja.
Ez a poszt Egy trend, ahol összeérnek a hüvelyesek és a laktofermentálás először itt jelent meg: Tudatos Vásárlók.
Forrás:tudatosvasarlo.hu
Tovább a cikkre »
