„A vegánok gyengék!” „Elsorvadsz, ha csak növényeket eszel!” A vegánsággal szemben leggyakrabban említett két alapvető tévhitről, arról, hülyének nézték-e már életében, hogyan jelentkezik a húsevők életében is egy tipikus vegán hiánybetegség és a hüvelyesek étrendjében betöltött szerepéről is beszélt nekünk Tóth Viktor, aki versenyzőként és edzőként is gazdag pályafutást futott be úgy, hogy közel két évtizede vegán. Ha nem is válunk egy csapásra vegánná, vagy még csak nem is állunk át teljesen a növényi étrendre (nem ugyanaz), a fenntarthatóságra törekedve akkor is tehetünk néhány egyszerű lépést a növényi étrend felé.
A sport megváltoztatói (Game Changers) című dokumentumfilm óta tudjuk, hogy a vegán atléták semmiben sem maradnak el húsevő társaiktól, sőt, el sem kell hagynunk az országot ahhoz, hogy sikeres vegán sportolókkal találkozzunk. A vegánságot, egészen pontosan növényi alapú táplálkozást rengeteg félreértés, tévhit övezi, rögtön tisztázzunk is egyet: a vegánság egy állatjogi mozgalom, aminek csak egy szelete az, hogy mit eszünk.
Miért nem eszünk csak növényeket?
A Magyar Vegán Egyesület 2023-ban végzett reprezentatív felmérést arról, milyen okok tartják vissza az embereket a vegánságtól. Az 1000 fő részvételével végzett kutatás eredményei alapján a legfőbb ok a növényi alapú ételek magas ára – a válaszadók 60%-a jelölte meg ezt az okot az első helyen. Az emberek harmada viszont azért nem hagyja el az állati eredetű élelmiszereket, mert aggályaik vannak a növényi alapú ételek tápanyagtartalmával kapcsolatban. A leggyakrabban attól tartunk, hogy a vegán étrend mellett nem fogunk kellő mennyiségű fehérjét fogyasztani. Ez egyértelműen alaptalan félelem – számos fehérjében gazdag növényi élelmiszer létezik, közül is kiemelkednek a hüvelyesek, amelyek nemcsak, hogy rendkívül egészségesek, az áruk is igen kedvező.
„A hüvelyesek jó minőségű szénhidrátot, növényi fehérjét és rostot tartalmaznak. Utóbbiról gyakran megfeledkezünk, pedig az alacsony rostfogyasztás sokkal nagyobb probléma Magyarországon, mint hogy valaki ne fogyasztana megfelelő mennyiségű fehérjét. Vegyes étrenden is az az ideális, ha a fehérjét legalább 50%-ban növényi eredetű alapanyagokból fedezzük” – magyarázza nekünk Magyarvári Szilvia dietetikus.
A növényi alapú táplálkozás olyannyira képes fedezni az ember szükségleteit, hogy még egy versenysportoló is kimagasló teljesítményt tud mellette nyújtani. Ennek két lábon járó, futó, tekerő, mászó példája Tóth Viktor triatlon- és multisport edző.
Szász Nóri/Tudatos Vásárlók: Az edzői oldaladat böngészve kiderül, hogy már egészen korán elkezdtél sportolni, és rengeteg mozgásformát kipróbáltál. Honnan ered nálad a sport iránti rajongás?
Tóth Viktor: Ennek legfontosabb gyökere az édesanyám volt. Ő maga nagyon sok sportban kipróbálta magát, ezért nekem is sokat megengedett. Ötévesen, az iskola előtti nyáron a család úgy döntött, hogy tanuljak meg úszni, ezért elmentem egy nyári úszótanfolyamon. Mivel elég jól mozogtam a vízben, javasolták, hogy komolyabban is foglalkozzak ezzel – végül 14 éves koromig versenyszerűen úsztam. Utána belekóstoltam az aikidóba, a fociba, a rögbibe, és ahogy betöltöttem a 16. életévemet, csatlakoztam egy ejtőernyős klubhoz, mert már évek óta erre vágytam. Itt ismerkedtem meg aztán a multisporttal, majd a triatlonnal, ami azonnal magával ragadott. Sziklát másztam, vadvízi eveztem – mindig is vonzott a természet, kipróbáltam szinte minden sportot, amit a természetben lehet végezni. A triatlon, az akadálysport, a túrázás, a sziklamászás a mai napig megmaradt.
Sz.N./T.V.: Mikor és miért döntöttél úgy, hogy elhagyod az állati eredetű élelmiszereket a táplálkozásodból?
T.V.: Ez a folyamat nálam 28 éves koromban kezdődött. Előtte mindenevő voltam, de sosem voltam óriási húsos és mindig is foglalkoztatott, hogyan lehet a világot jobbá tenni. Így a környezetvédelemi és etikai oldala is vonzott a vegánságnak, emellett sportolóként a táplálkozási hatásai voltak relevánsak számomra.
A kezdő lökést az adta meg, hogy egy barátom javaslatára elmentem egy természetgyógyászhoz, mivel akkoriban kerestem az ezoterikus, materializmustól eltávolodó irányzatokat. Az íriszdiagnoszta alapján megállapította, hogy egészséges vagyok, de a vesém egy kicsit gyenge. Ezt rajtam kívül nem tudhatta senki, korábban egy repülőorvosi laborvizsgálat kimutatta, de sosem foglalkoztam vele különösebben, és nem is mondtam senkinek. Ezért ajánlotta, hogy egy hónapig zárjak ki minden állati eredetű élelmiszert. A párom ebben is partner volt, és egy hónapig nem ettünk semmi állatit. Annyira jól éreztük magunkat, hogy úgy döntöttünk, folytatjuk.
Eleinte a feleségem sajtot és joghurtot azért evett, én pedig a fagylaltról nem tudtam lemondani. Aztán amikor várandós volt az első fiunkkal, az orvosok azt tanácsolták neki, hogy ne fogyasszon tejet, mert tejallergiája van, ezért mindketten lemondtunk a maradék tejtermékekről is, és később sem is tértünk vissza hozzájuk. Mindkét fiunk vegánként született, növényi étrenden élőként neveltük fel őket. A nagyobbik most is tartja ezt, a kisebbik nagyrészt tartja, de baráti társasában fogyaszt tejes dolgokat, húst azonban ő sem.
A betonfőzelék emléke még mindig kísért, mégis ez a zöldség tarolt a kihíváson
Sz.N./T.V.: Akkor a feleséged jól fogadta a váltást, de a tágabb környezetet hogyan reagált erre?
T.V.: Nagyon röviden, éveken keresztül hülyének néztek. Nagyon sok támadást és kritikát kaptam, mivel számos cikket is publikáltam a témában. Gyerekként az úszást, majd az ejtőernyőzést versenyszinten űztem, de utána csak hobbiként tekintettem a sportra. A vegánság motivált arra, hogy ismét versenyezzek, és kimagasló eredményeket érjek el, hogy bebizonyítsam, a növényi táplálkozás mellett is lehet valaki sikeres sportoló.
Azt éreztem, akkora az ellenállás az emberekben a vegán táplálkozással szemben, hogy kellenek olyan bizonyítékok, amik meggyőzi őket, hogy ez működik.
Egyszer megjelent egy cikkem a Magyar Edző című szaklapban, amiben leírtam a saját tapasztalataimat. A cikkemre a TF-en tanító professzor írt egy válaszcikket, hogy ez butaság, és kutatásokkal támasztotta alá, hogy ez nem működhet, én nem lehetek így eredményes sportoló. Majd egyre eredményesebb lettem vegánként, egyre több cikket is írtam. Amikor évekkel később elmentem a TF-re megszerezni az edzői diplomát, találkoztam ezzel a tanárral, vizsgáztatott is – több év telt el a válaszcikke óta, és elnézést kért miatta. A szakirodalom alátámasztotta az állításaimat, az eredményeim és számos más szakirodalom is engem igazolt. A munkámnak és eredményeimnek köszönhetően szakmailag is meggyőzővé tudtam válni.
2020-ben crossfutás versenyen Tóth Viktor és sportolói, jobbra két fiával
Sz.N./T.V.: A ’90-es években Magyarországon még egyáltalán nem volt elterjedt a növényi táplálkozás.
T.V.: Informatikusként dolgoztam akkoriban egy nagy nemzetközi cégnél, így könnyen hozzáfértem a szakmai és tudományos anyagokhoz. Az említett természetgyógyász, Váradi Tibor volt az egyik legfontosabb forrásom, életmódban és gondolkodásmódban is hatással volt rám, illetve kerestem a kapcsolatot olyan emberekkel Magyarországon és külföldön is, akik hasonló cipőben járnak.
Külföldi versenyeken is volt alkalmam megismerni más vegán sportolókat. Szakirodalomból az egyik legmeghatározóbb számomra Gabriel Cousens M.D. Conscious Eating (Tudatos étkezés) című könyve volt, rendkívül alapos munka, amiben az összes tápanyagot felsorakoztatja, emellett az érveket és ellenérveket is végigveszi. De Caldwell Essselstyn Jr. amerikai szívsebész, orvos, egykori olimpikon evező munkája is inspiráló volt a számomra. Fiát, Rip Esselstynt személyesen is ismerem, ő olimpikon úszó, triatlonista, emellett tűzoltó. Mindketten vegánok, és több könyvük is született a témában. Ők nem csak beszélnek róla, hanem saját magukon mutatják be ezt az életformát.
Sz.N./T.V.: Gyakran hallani, hogy a férfiaknak egyszerűen szükségük van a húsra. Szerinted egyébként mi a legnagyobb tévhit a vegánsággal kapcsolatban?
T.V.: Két tévhit van. Az egyik tévhit, hogy a vegán táplálkozással nem lehet minden szükséges tápanyagot bevinni. Ellenvetésként hozzák fel, hogy nincs olyan növényi étel, amiben ez meg az a tápanyag együtt meglenne, ami igaz, de ha kettőt egymás mellé teszünk, akkor már igen. A húsevőknél sem állja meg ez a helyét, hiszen a rántotthúsban sincs meg minden, amire szüksége van a szervezetnek, nem véletlenül esznek mellé köretet. Ha megfelelően van összeállítva, a növényi alapú táplálkozás fedez minden igényt, még akkor is, ha valaki magas szinten sportol.
„Kimondottan a vegánság miatt ismertem és szerettem meg a csicseriborsót”
A másik tévhit, hogy nem lehet elegendő fehérjét bevinni így. A laboratóriumi mérések alapján ez is butaság. Vegánságom kezdetén alapvető forrásom volt az itthon hivatalosan kiadott Tápanyagtáblázat (Dr. Bíró – Dr. Lindner, Medicina kiadó, 1999). Egyik szakmai lektora az a Dr. Frenkl Róbert, aki a sporttáplálkozásban itthon meghatározó szaktekintély volt évtizedeken át. Ez összefoglalta, melyik táplálékban milyen tápanyagok vannak nyersen, sütve, más ételekkel kombinálva, és így tovább. Ha azt megnézzük, miben mennyi fehérje van és hogyan hasznosul, abból egyértelmű, hogy butaság, hogy ne lehetne bevinni.
Felhozzák még akadályként, hogy a fehérje nehezebben szívódik fel a növényi forrásokból, de ezt embere válogatja, a vegyes táplálkozás esetén is igaz, hogy nem mindenki egyformán dolgozza föl a húsokat.
Egy egészséges emésztésű személy egy-két hét vagy hónap alatt állna át a növényi alapú táplálkozásra, problémásabb emésztéssel lehet, hogy ez fél-egy évet venne igénybe. Összességében az emberek 70-80%-nak minden gond nélkül megfelelő lenne a vegán táplálkozás, a többieknek némi változtatással, odafigyeléssel, pótlással, de ugyanúgy működne.
Sz.N./T.V.: Minden hüvelyes remek fehérjeforrás, ráadásul rendkívül sokféle van belőlük. Nem beszélve arról, hogy fogyasztásuk a Földnek is jót tenne. A te tányérodon is felbukkannak?
T.V.: Igen, mindegyiket nagyon szeretem, de kimondottan a vegánság miatt ismertem és szerettem meg a csicseriborsót. Ezt tartom a legjobb hüvelyesnek, a tápértéke és hasznosulása szempontjából is. Nem terheli a szervezetet, az egyik legkönnyebben emészthető hüvelyes, ráadásul nagyon sokféleképpen felhasználható és könnyű elkészíteni. Személy szerint én kevés szóját fogyasztok, nem annyira szeretem, de nem zárom ki teljesen, a többi hüvelyesből viszont tényleg minden jöhet.
Borsót (frissen vagy szárítva), lencsét is rendszeresen (heti 1-2 alkalommal) fogyasztok leves, saláta és krém formájában. A borsót néha nyersen is, mert nagyon szeretem, de azért nem sokat. Külön feldolgozott „borsófehérjés” ételeket nem, vagy csak nagyon ritkán eszem, de az extra fehérjékről beszéltünk. Homoki babot csak ritkán, de csak azért, mert nehezebb beszerezni. Veteménybabot rendszeresen, bár ritkábban, mint a többit. Főleg levesként és salátaként, ritkábban főzelékként – a főzelék nem igazán népszerű nálunk, de a leveseink olyan sűrűek, mint egy főzelék.
Hüvelyes kisokos. Így lesz a bab, lencse, csicseriborsó könnyű, emészthető étel
Sz.N./T.V.: A hüvelyesek fogyasztása ellen gyakran hozzák fel ellenvetésként az emésztési problémákat. Van esetleg valami bevált praktikád ezek enyhítésére?
T.V.: Edzőként tudok véleményt formálni, mert nem vagyok se orvos, se dietetikus. A saját tapasztalatom, hogy túlzott puffadás esetén érdemes odafigyelni, mivel esszük együtt a hüvelyest. Magukban ritkán puffasztanak, de sokat számít, mivel eszed és milyen arányban. A legtipikusabb példa a bab. Ha magas szénhidráttartalmú étellel fogyasztod együtt, például krumplival, tésztával vagy kenyérrel, az sokkal jobban megterheli az emésztést, mert nem tud rendesen átmozogni a bélben, ezért könnyebben fejlődnek gázok. Viszont salátában hagymával, nyers vagy párolt zöldséggel, például répával, akkor már sokkal könnyebb dolga lesz az emésztőrendszernek.„A vegyes táplálkozásúak éppúgy küzdhetnek B12-vitamin hiánnyal, mint a vegánok”
Sz.N./T.V.: A legtöbb hüvelyesben nincs jelen minden szükséges aminosav. Ezt hogyan lehet áthidalni?
T.V.: Én három ételt szoktam említeni ezekre az esetekre ajánlani, amivel érdemes kiegészíteni a táplálkozást. Ezek a mák, a quinoa és az amarant. Nem kell minden nap enni ezekből vagy sokat, elég hetente egy-két alkalommal. Mákot nemcsak édesen lehet fogyasztani, hanem péksüteményen, salátába, levesbe vagy akár panírba szórva. Ez a három növény rendkívüli nemcsak azért, mert sok ásványianyagot és nyomelemeket tartalmaznak, de a normál táplálkozást kiegészítve gondoskodnak róla, hogy nem legyen gond a fehérjével sem.
Sz.N./T.V.: A B12-vitamint is gyakran emlegetik, hogy az csak állati eredetű élelmiszerekből tudja bevinni az ember.
T.V.: Ennek a kérdésnek én is utánajártam. A B12-vitaminról azt kell tudni, hogy önmagában nem található meg az állati húsban és növényekben sem, mert baktériumok termelik. Az állatokban is azért van, mert baktériumok útján kerül beléjük. Ezáltal a növényekben is van, ha megfelelő baktériumflórával rendelkeznek. Viszont, ha a húst nagyon feldolgozzuk, hosszú ideig sütjük, akkor a B12-vitamin el fog belőle tűnni, mert nagyon sérülékeny.
A vegyes táplálkozásúak éppúgy küzdhetnek B12-vitamin hiánnyal, mint a vegánok. A különbség, hogy mivel a vegánok tisztább, erősebb immunrendszerűek, B12 hiányként jelenik meg a betegség. A húsevők jellemzően gyengébb immunrendszerűek, emiatt a B12 hiány valami más betegség formájában jelenik meg. Ez a vitamin fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében, a regenerációs képességben, a vérképzés folyamataiban, ezért komoly problémákat okozhat a hiánya.
Kétféle módon lehet pótolni: kiegészítőkkel, B12-vel dúsított ételekkel vagy a másik a természetes út, ha az ember kimegy az erdőbe, mezőre, rétre, és ott olyan növényeket, terméseket eszik, amik rendelkeznek a megfelelő baktériumokkal. Nekem 2009 óta, amióta vegán vagyok, nem volt B12 hiányom.
„Másodlagos, hogy valaki vegán legyen, a legfőbb, hogy a tudatosság meglegyen a táplálkozásban és a sportban”
Sz.N./T.V.: Edzőként szoktál a sportolóidnak a vegán táplálkozásról beszélni? Látva az általad elért eredményeket, érdeklődnek ez iránt?
T.V.: Én kifejezetten nyíltan beszélek a vegánságról, így aki engem megkeres, az tisztában van ezzel, akár még érdeklődik is valamennyire a téma iránt. Edzőként nemcsak a sporttal kapcsolatban adok tanácsot, hanem hogy az illető mennyit igyon, hogyan táplálkozzon, milyen vitaminokat szedjen.
Volt, aki vegán lett a sportolóim közül, de mindenképp tudatosabbá válnak a táplálkozásukban, és azt gondolom, ez a legfontosabb.
Számomra másodlagos, hogy valaki vegán legyen, a legfőbb, hogy a tudatosság meglegyen a táplálkozásban és a sportban, mert az az egész életére ki fog hatni. Tudatosabbá válik a hulladékgazdálkodásában, az energiafelhasználásában, a közlekedésben, ez a változtatások pedig hozzájárulnak, hogy a világ egy jobb hely legyen.
Sz.N./T.V.: Ha valaki növényi táplálkozás mellett sportol, akár csak hobbi szinten, mire kell odafigyelnie?
T.V.: A legfontosabb, és megint nem csak a vegánokra igaz, hanem mindenkire, hogy a sport és az élet alapja a folyadékfogyasztás. Sajnos a modern ember többet ül, mint kellene, és bizonyos pszichés hatásokon keresztül ez csökkenti a szomjúságérzetet, így előbb érzi magát éhesnek, pedig valójában szomjas, innia kellene. Sportolóknál életbevágó a folyadékháztartás, de minden embernek fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon.
Sz.N./T.V.: Ha valaki nem is tud máról holnapra átállni a vegán táplálkozásra, de szeretne tudatosabban táplálkozni, mit javasolnál, hogyan vágjon bele?
T.V.: Ami leginkább be szokott válni, hogy az az egy-két vegán nap. Fontos, hogy előre jelöljék ki ezeket a napokat az adott hétre, és ne menet közben találják ki, mert a rendszeresség fejleszti a tudatosságot. Ezek a napok változhatnak hétről-hétre, de mindig tudjuk előre, és tartsuk magunkat ahhoz. Ez segít abban, hogy érezzük a jótékony hatását ezeknek a különleges napoknak, és segít a tudatosságot, koncentrációs képességünket is fejleszteni.
A világ jelenleg és várhatóan a következő években is a tudatos életmód ellen fog dolgozni, ezért magasabb szintű tudatosságra kell szert tennünk. Érdemes vegán szakácskönyveket is forgatni, hogy lássuk, hogy a növényi étrend egyáltalán nem azt jelenti, hogy a tizedére szűkülne a gasztronómiai élmények tárháza, sőt. Sok húsevő mondta már nekem, hogy vegánként mennyivel kevesebbet ehetek, aztán pár perc beszélgetés után kiderült, hogy ők tíz-húsz féle ételt esznek egész évben, én meg gyakran minden nap mást eszek. Emellett, ha tájékozódik, olvas a témában, azzal is segít, hogy tudatosabban tekintsen a táplálékára.
Helló ősgabonák, helló hüvelyesek!A következő években sokat foglalkozunk majd az elfeledett vagy kevéssé termesztett gabonák és hüvelyesek népszerűsítésével. Hogy olyan fajták kerüljenek a tányérunkra, amelyek különleges tulajdonságokkal rendelkeznek és ráadásul elbírnak a klímaváltozás kihívásával is. Kövessétek oldalunkat a friss hírekért, #divinfood!Kép:canva.com
A projekt az Európai Unió Horizon 2020 kutatási és innovációs programja támogatja, a 101000383 számú támogatási szerződés alatt. A projektet a francia Nemzeti Mezőgazdasági, Élelmezési és Környezetvédelmi Kutatóintézet, az INRAE koordinálja.
Ez a poszt A vegán étrendben hatalmas szerepe lehet a hüvelyeseknek. Interjú Tóth Viktor vegán triatlon- és multisport edzővel először itt jelent meg: Tudatos Vásárlók.
Forrás:tudatosvasarlo.hu
Tovább a cikkre »
