Mihez kezdjünk az őszi depresszióval? Mészáros Richárd2025. 11. 01., szo – 16:29
Az őszi depresszió – szaknyelven szezonális affektív zavar (SAD) – az évszakok változásával, különösen az ősz beköszöntével kapcsolatos állapot. Energiaszint-csökkenéssel, fokozott fáradtsággal, szomorúsággal vagy a szokásos tevékenységek iránti motiváció elvesztésével jár.
Fontos megkülönböztetni az ártalmatlan őszi fáradtságot és a szezonális depressziót.
„Az őszi fáradtság általában gyorsan elmúlik, ha elegendő alvást, mozgást és kiegyensúlyozott étrendet biztosítunk magunknak. Az őszi depresszió esetében a szomorúság és a kimerültség érzései erőteljesebbek, hosszabb ideig tartanak, és befolyásolják a mindennapi életet”
– mondta Petronela Misárová biológus, az egészséges életmóddal foglalkozó vegmart.sk portál munkatársa.
A szezonális affektív zavar főleg hangulati zavarokkal küzdő embereknél fordul elő, vagyis akik már átestek súlyos depresszión, illetve bipoláris zavarban szenvednek. Továbbá, könnyebben kialakulhat azoknál, akiknek családjában előfordult már depresszió.
Kiváltó okok
Az őszi depresszió leggyakoribb oka a természetes fény hiánya, amely befolyásolja a biológiai óránkat, és csökkenti a szerotonin (az úgynevezett „boldogsághormon”) és a melatonin termelését.
„Egyes hipotézisek szerint a hormonális változások is jelentős szerepet játszanak. Ez fáradtsághoz, szomorúsághoz és csökkent motivációhoz vezethet, ami növeli az őszi depresszió kialakulásának valószínűségét”
– magyarázta Misárová.
Ősszel és télen kevesebb természetes D-vitaminhoz is jut a szervezet, így csökken a szerotonin szintje – ez egy olyan vegyi anyag, amely befolyásolja a hangulatot és a boldogságérzetet. Ezzel szemben a napfény hiánya miatt túltermelődhet a melatonin, ami megzavarhatja a hormonális egyensúlyt, és napközbeni fáradtságérzetet, fokozott álmosságot okozhat.
Negatív gondolatok
A szezonális depresszióban szenvedők gyakran stresszt és szorongást tapasztalnak, ami negatív gondolatokhoz vezethet. A kutatások egyelőre nem derítették ki, ezek a pesszimista gondolatok okozzák-e a depressziót, vagy a következményei.
„Az viszont bizonyított, a fizikai aktivitás növelheti az endorfinok termelését, ezek a neurotranszmitterek az agyban javítják a hangulatot és boldogságérzetet keltenek. A mozgáshiány viszont csökkenti ennek a hormonnak a szintjét, ami levertséghez vezet”
– részletezte Misárová.
A cukorban, zsírokban gazdag étrend is megzavarhatja a hormonális egyensúlyt. A túlzott alkohol- vagy koffeinfogyasztás fokozhatja a szorongást és az ingerlékenységet. Ez nemcsak káros az egészségre, hanem csökkenti a szervezet stresszkezelő képességét is, és hozzájárul a kimerültség érzéséhez.
A Harvard Egyetem kutatói szerint az alvás és a hangulat szorosan összefügg – míg az alváshiány ingerlékenységhez és fokozott stresszhez vezethet, a jó minőségű alvás elősegíti a lelki jóllétet.
Az őszi depresszió tünetei
A fő tünetek: alvásproblémák, tartós szomorúság, extrém fáradtság, szorongás vagy belső feszültség, energiahiány, depressziós hangulat a nap nagy részében, nehéz lábak vagy karok érzése, kétségbeesés vagy értéktelenség érzése, étvágyváltozás, koncentrációs problémák, fokozott édesség- és szénhidrátvágy, a szokásos kellemes tevékenységek iránti érdeklődés elvesztése, súlygyarapodás, halálra vagy öngyilkosságra vonatkozó gondolatok.
Hogyan lehet leküzdeni?
Az őszi depressziót nem szabad alábecsülni, mert jelentősen befolyásolhatja a mindennapi életet, a kapcsolatokat és a munkateljesítményt. Vannak módszerek, amelyek segíthetnek leküzdeni. Íme néhány tipp:
Töltsünk elegendő időt a szabadban!
Bár az őszi időjárás nem túl vonzó, próbáljunk meg legalább egy sétát tenni a friss levegőn! Próbáljuk meg növelni a természetes fény mennyiségét a beltérben is.
Pótoljuk a D-vitamint!
A D-vitamin legjobb forrása a nap. Bizonyos élelmiszerekben is megtalálható, de csak kis mennyiségben, ezért ősszel lehet valamilyen táplálékkiegészítőt szedni. A D-vitamin hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez is. Rendszeres testmozgás A mozgás során endorfinok szabadulnak fel. Mindegy, milyen mozgást választunk – lehet séta a friss levegőn, futás, kerékpározás, otthoni edzés vagy egyszerű nyújtó gyakorlatok.
Rendszeres testmozgás
A mozgás során endorfinok szabadulnak fel. Mindegy, milyen mozgást választunk – lehet séta a friss levegőn, futás, kerékpározás, otthoni edzés vagy egyszerű nyújtó gyakorlatok. A lényeg, hogy rendszeres és élvezetes legyen.
Jó minőségű alvás
Alváshiány esetén a legtöbb ember ideges, figyelmetlen vagy ingerlékeny lesz, ami negatív hatással lehet a mindennapi tevékenységekre, befolyásolja a döntéshozatalt, a koncentrációt, és végső soron hozzájárulhat a depressziós tünetek kialakulásához. Ezért próbáljunk meg jó minőségű alvást biztosítani magunknak!
Egészséges életmód
Az egészségtelen étkezési szokások jelentős hatással lehetnek az agyra és az általános hangulatra. Kutatók szerint a cukorban gazdag élelmiszerek gyakori fogyasztása összefügg a depresszió magasabb kockázatával. Az ilyen ételek gyors ingadozásokat okoznak a vércukorszintben, ami fáradtsághoz, ingerlékenységhez és koncentrációs zavarokhoz vezethet. Ezzel szemben a kiegyensúlyozott és változatos étrend segíthet fenntartani az energiát és elősegítheti a mentális jóllétet. Fontos, hogy étrendünkben elegendő mennyiségű mikrotápanyag (vitaminok és ásványi anyagok), valamint makrotápanyagok, például zsírok, szénhidrátok és fehérjék is szerepeljenek. Különösen jótékony hatásúak az egészséges zsírok, főleg az ómega-3-zsírsavak, amelyek antidepresszánsokkal kombinálva csökkenthetik a depresszió kockázatát. Ezeket például a halakban, diófélékben, magvakban vagy lenolajban találjuk meg.
Gondolkodjunk pozitívan!
„Nehéz pozitív gondolkodásmódot fenntartani, amikor kint borongós az idő. Már egy kis szemléletváltás is jelentősen befolyásolhatja a hangulatot. Próbáljunk meg a mindennapi apróságokban valami jót találni – legyen az a színes őszi természet, egy meleg ital, amelyet otthon élvezünk, egy jó könyv, a szeretteinkkel töltött minőségi idő vagy egy kellemes zene, amely javítja a hangulatot. Még az ilyen apróságok is segíthetnek megőrizni a pozitív gondolkodást a szürke őszi időszakban” – tanácsolta Misárová.
(v-t, sza)
Forrás:ujszo.com
Tovább a cikkre »
