Magvajak: melyiket válasszuk?

Magvajak: melyiket válasszuk?

Néhány éve még a földimogyoróvajra is különlegességként tekintettünk, ám azóta egyre több üzletben futhatunk bele az egyéb olajos magfélékből készített vajakba. De mi a különbség köztük, és hogyan érdemes őket beépíteni az étrendünkbe?

A vaj elnevezés megtévesztő lehet, hiszen a magvajak nem tartalmaznak semmilyen állati eredetű összetevőt vagy tejterméket – valójában nem mások, mint krémes állagúra darált magkrémek. Pontos tápértékük attól függ, melyik olajos magból készítik őket, általánosságban azonban elmondható, hogy egészséges zsírokban, fehérjében és rostokban gazdagok, emellett számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak – írja a Házipatika.com.

Nyakra-főre nem javasolt a fogyasztásuk, hiszen az olajos magvakhoz hasonlóan magas kalóriatartalommal bírnak, de mértékkel az étrendünkbe építve segíthetnek az egészséges testsúly megtartásában, valamint az olyan krónikus megbetegedések elkerülésében, mint a cukorbetegség, a szívbajok vagy a daganatos megbetegedések. A magvajakat fogyaszthatjuk tízórai vagy uzsonna gyanánt, valamint sportolás utáni kisétkezések alkalmával – friss zöldségek, gyümölcsök, esetleg teljes kiőrlésű pirítós mellé 1-2 kanál magvaj hosszú időre eltelít, és segít stabilan tartani a vércukorszintet.

A legegészségesebb – de egyben sajnos az egyik legdrágább – választás, két evőkanálnyi adag 7 gramm fehérjét és 12 gramm telítetlen zsírsavat tartalmaz, olyan vitaminok és ásványi anyagok mellett, mint a magnézium, az E-vitamin és a kalcium. A diétázók egyik nagy kedvence, több kutatás is alátámasztotta már, hogy a rendszeres mandulafogyasztás segít megszabadulni a plusz kilóktól, arra azonban érdemes figyelni, hogy hozzáadott cukrot nem tartalmazó verziót válasszuk belőle.

A legismertebb mind közül a filmekből is ismerős mogyoróvaj, ami különösen a tengerentúlon népszerű csemege, de itthon is elterjedt az utóbbi években. Fő erénye kiemelkedően magas fehérjetartalma (a magvajak között a legproteindúsabb), egy adagja (2 evőkanálnyi) 8 gramm fehérjét rejt, de vasat, folsavat, magnéziumot és káliumot is tartalmaz. Szénhidráttartalma alacsony és zsiradékokból sem tartalmaz annyit, mint a többi magvaj, ellenben kiváló antioxidáns-forrás, hosszú időre eltelít és relatíve olcsón beszerezhető. Kutatások szerint a rendszeres mogyoróvaj-fogyasztás csökkentheti a diabétesz és a szívbetegségek kockázatát.

Hírdetés

Kevésbé ismert, ám annál értékesebb összetételű magvaj, igen gazdag omega-3 zsírsavakban, valamint a dióban nagy mennyiségben található alfa-linolénsavban (ALA). Ezek az egészséges zsírsavak a szív őrei, csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet, segítenek megelőzni az érelmeszesedést, így védenek a szívbetegségek ellen. Emellett E-vitaminban is gazdag a dióvaj, ennek köszönhetően gyulladáscsökkentő hatása is van. Különösen vegetáriánusoknak és vegánoknak jó választás, akik az állati eredetű élelmiszerek kerülése miatt nehezebben tudják biztosítani szervezetük számára az elegendő mennyiségű esszenciális zsírsavat.

Remek alternatíva a földimogyoró-allergiával küzdőknek, íze nagyon hasonít a klasszikus mogyoróvajéhoz, ám fehérjetartalma alulmarad vele szemben – a törökmogyoróvaj elsősorban zsírokban gazdag. Emellett olajsavat is tartalmaz, ez a telítetlen zsírsav csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A valódi törökmogyoróvaj alacsony szénhidráttartalmú, arra azonban fontos figyelni, hogy ezt a változatot gyakran cukrozzák vagy csokoládéval keverik, emiatt jócskán megugorhat a kalóriaértéke.

A kissé kesernyés ízű napraforgómagvaj az olajos magvakra allergiásoknak és érzékenyeknek is jó alternatíva lehet, remek E- és A-vitaminforrás, így bőrszépítő hatását is élvezhetjük. Fehérjetartalma ugyan elmarad a többi magvajétól, cserébe bőségesen tartalmaz magnéziumot, ennek köszönhetően gyulladáscsökkentő hatású, támogatja a minőségi alvást és az izmok, idegek megfelelő működését is. Egyetlen szépséghibája magas kalóriatartalma, ezért csak módjával javasolt fogyasztani.

Kiváló káliumforrás, segít egyensúlyban tartani a szervezet elektrolitháztartását, és fehérjetartalma is megközelíti a földimogyoróvajét, emiatt hosszú időre eltelít. Az egyik legízletesebb magvaj, ami B-vitaminokban is gazdag, ennek köszönhetően gondoskodik az izmok és idegsejtek megfelelő működéséről. Azt azonban érdemes fejben tartani, hogy míg a pisztácia kalóriatartalma az olajos magvak közt alacsonynak számít, a belőle készült vajról ez sajnos már nem mondható el.

Természetesen édeskés ízű magvaj, ez elsősorban magas szénhidráttartalmának köszönhető, épp ezért diétázóknak, cukorbetegeknek és egyéb szénhidrát-anyagcserezavarral küzdőknek csínján kell bánni vele. Fehérje- és zsírtartalma valamivel alacsonyabb, mint a többi társának, ami miatt (édes íze mellett) mégis népszerű, az selymes, krémes textúrája. Gyakran használják vegán süteményreceptekhez a különféle tejtermékek helyettesítőjeként, de a hagyományos édességeknek is új ízt adhatunk egy kanál kesudióvajjal.

A közel-keleti konyha egyik fő alapanyaga a szezámmagból készült paszta, ami tulajdonképpen nem más, mint szezámmagvaj. A tahinit itthon leginkább a humusz összetevőjeként ismerjük. Gazdag antioxidáns- és E-vitaminforrás, és számos további értékes tápanyagot is tartalmaz – kiemelkedően magas a kalciumtartalma, de vas, réz, cink, magnézium és szelén is található benne. Egy kisfokhagymaés citromlé hozzáadásával ízletes és egészséges salátaöntetet készíthetünk belőle.


Forrás:karpatinfo.net
Tovább a cikkre »