Alvászavarokkal küzd? Erre figyeljen
Az elmúlt évtizedekben ugrásszerűen megnőtt azoknak a száma, akik alvászavarokkal küzdenek.
Kevesebbet alszunk, az alvásunk minősége nem kielégítő; sokan vannak, akik órákon keresztül forgolódnak álmatlanul, mert nem tudnak elaludni, vagy éppen gyakran felriadnak éjjelente. Ennek pedig rendkívül komoly következményei vannak az egészségünkre – hosszú és rövid távon egyaránt.
Az alváshiány és az alvászavarok számtalan, akut és krónikus problémát okozhatnak, és sokszorosára növelik olyan betegségek kialakulásának a rizikóját, mint az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség.
Emellett pedig a hangulatunkra, az immunrendszerünkre, sőt még a libidónkra is rossz hatással van, ha nem alszunk eleget.
Sajnos, a pandémia hónapjai alatt nemcsak az egyébként is stresszes eseményekkel kellett megküzdenünk, hanem a távolságtartás, a mindennapi rutinban való változások, az izoláció, az anyagi bizonytalanság és a felfokozott érzelmi helyzetek okozta változásokkal is. A korlátozások, az otthoni munkavégzés, a digitális oktatás, az önként vállalt karantén következménye, hogy bizonyos megszokott, az életritmusunkat meghatározó „támpontok” szinte az egyik pillanatról a másikra eltűntek.
- az elalvási nehézségek
- a gyakori éjszakai ébredések
- a cirkadián ritmus felborulása, az elalvás és az ébredés időpontjának későbbre tolódása
- az éjszaka alvással töltött órák számának csökkenése, a nappali szunyókálás idejének növekedése
- az alváshiány és az azzal összefüggő tünetek, pl. nappali álmosság, koncentrációs zavarok, hangulatingadozás
- szorongás
- depresszió
- állandó levertség, motiválatlanság
Azoknál, akiknek korábban is voltak hasonló panaszaik, a tünetek jelentős mértékben megerősödhettek.
Bár ezek a panaszok bárkit érinthetnek, különösen nagy veszélyben lehetnek a COVID-19-betegek vagy azok hozzátartozói és az egészségügyi dolgozók.
Hogyan hozhatjuk rendbe az alvásunkat?
Szerencsére, néhány egyszerű módszerrel sokat javíthatunk az alvásunk mennyiségén és minőségén. A koronaszomnia elleni küzdelem legfontosabb lépései a megfelelő alvási higiénia, az egészséges napi rutin kialakítása és megtartása, illetve a stressz csökkentése.
- Igyekezzünk minden nap azonos időben lefeküdni és felkelni! Ezeket az időpontokat úgy próbáljuk meg beállítani, hogy 7-9 órát aludhassunk.
- Délutánonként ne szunyókáljunk 30 percnél többet!
- Lehetőleg minden nap töltsünk legalább 30 percet a szabadban – a legjobb, ha ezt némi testmozgással is összekötjük, például sétáljunk, kocogjunk.
- Délután 2-3 óra után már ne igyunk kávét vagy más, koffeint tartalmazó italokat.
- Minimalizáljuk az alkoholfogyasztást! Tévhit, hogy az alkoholtól jobban alszunk! Az igaz, hogy lehet enyhe „nyugtató” hatása, de az alvásunk felületes lesz, és kevésbé tudjuk kipihenni magunkat.
- Tartózkodjunk a nehéz vacsoráktól, este már ne együnk túlságosan zsíros, megterhelő fogásokat.
- Lefekvés előtt legalább egy órával tegyük el a telefont, tabletet, ne számítógépezzünk vagy tévézzünk.
- A hálószoba legyen kellemesen hűvös és megfelelően elsötétített! Lefekvés előtt alaposan szellőztessünk ki.
- Alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint, mely „felkészíti” az agyunkat arra, hogy hamarosan eljön az alvás ideje. Ilyen tevékenységek lehetnek például a fürdő vagy zuhany, a naplóírás, az olvasás, a meditáció vagy a zenehallgatás stb.