Egy perc intenzív edzés is elég?

Egy perc intenzív edzés is elég?

Egy kanadai kutatócsoport szerint egy perc szuperintenzív tréninggel is olyan eredményeket érhetünk el, mint 45 perc hagyományos állóképesség-edzéssel. Katus Attilát kérdeztük a módszerről.

Az ontariói McMaster Egyetem kutatói tudományos összehasonlítással próbálták meg kideríteni, milyen hatásai vannak a szuperrövid, ám intenzív edzésnek. A csoport korábban több kutatást is végzett az intervall tréninggel kapcsolatban.

Ezúttal 27 fiatal, kevésbé aktív életmódot folytató férfit választottak ki, akiknek felmérték fizikai és egészségi állapotát, illetve inzulinérzékenységét – írja a The New York Times. Ezután a résztvevőket véletlenszerűen három csoportra osztották. Az első csoport – a későbbi kontrollcsoport – tagjait arra kérték, semmiben se változtassanak rutinjukon.

A második csoport hagyományos állóképesség-edzés végzésébe kezdett: ennek keretében 45 percet bicikliztek, amit két perc bemelegítés előzött meg, majd három perc levezetéssel végződött.

A harmadik csoport intervall tréninget végzett, a lehető legrövidebb olyan edzéstípust, melynek látható eredményei is vannak. A résztvevők két perc kerékpározással melegítettek be, majd húsz másodpercig olyan erősen tekertek, ahogy csak tudtak. Ezután két perc erejéig lassú ütemre váltottak, és újra húsz másodperc gyors edzés következett. Ezt még egyszer megismételték, és háromperces levezetéssel zártak. A tréning összesen tíz percet vett igénybe, ám ebből csak egy perc volt igazán megerőltető.

Azonos eredmények

A gyakorlatokat mindkét csoport heti háromszor végezte, tizenkét héten át – ez az időtartam egyébként körülbelül a duplája annak, amíg az intervall tréninggel kapcsolatban végzett korábbi kutatások tartottak.

Martin Gibala, a kutatás vezetője az egyik résztvevővel Fotó: McMaster University

A hagyományos állóképesség-edzést végző csoport összesen 27 órát, míg az intervall tréninget végzők csak 6 órát tekertek, melyből mindössze 36 perc volt igazán megerőltető. A kutatók végül újra felmérték a résztvevők egészségi állapotát. A PLOS One folyóiratban megjelent tanulmány szerint kimutatták, hogy a férfiak körülbelül azonos szinten tettek szert előnyökre, függetlenül attól, hogy melyik edzéstípust alkalmazták. Azonban egyik tréning sem bizonyult jobbnak a másiknál. Mindkét csoportban közel 20 százalékkal nőtt az állóképesség, jelentősen javult az inzulinérzékenység, és az izmok összetételében is pozitív változásokra került sor. A kontrollcsoport tagjainak esetében nem tapasztaltak jelentős eltérést.

A kutatók azt tervezik, hogy a következő kísérletek során a nők körében végeznek majd hasonló felmérést.

Erőteljesebb válaszreakció

A magas intenzitású edzés gyakorlatilag kétszer olyan hatékony lehet, mint amikor alacsony intenzitással végzünk hosszan tartó állóképesség-­tréninget – mondta el az MNO­-nak a kutatás eredményével kapcsolatban Katus Attila hatszoros világ­- és kétszeres Európa­-bajnok aerobikversenyző. Az intervall edzés során magasabb intenzitású üzemmódba kerül a szervezet, ráadásul folyamatosan váltogatjuk az intenzitási szinteket, a szervezetet pedig ezt a plusz alkalmazkodási folyamat még inkább igénybe veszi. Vagyis a válaszreakciója is erőteljesebb lesz – fogalmazott.

„Nem az a lényeg, hogy az egész életünket az edzőteremben töltsük, hanem hogy a szervezetünk megkapja az ingert. És nem az a lényeg, hogy a pulzust folyamatosan magasan tartsuk, hanem hogy elérjünk egy bizonyos szintet. Okos edzéssel lehet igazán jó eredményt elérni, ráadásul az emberek így sok időt megspórolhatnak, és az ízületeiket is kevésbé terhelik meg” – emelte ki a sportoló.

„Ne próbáljuk megúszni az edzést”

Katus Attila figyelmeztetett arra is, hogy ez az edzésforma sem tesz jót mindenkinek: ha valaki nagyobb túlsúllyal rendelkezik, vagy szívproblémákkal, keringési zavarokkal küzd, kerülnie kell ezt a típust. Mint mondta, kezdőknek kezdetben alacsonyabb intenzitású tréning a javasolt, ám amint tudnak, érdemes magasabb intenzitásra váltani, vagy az intervall módszert alkalmazni.

Emellett kiemelte: az edzés előtti bemelegítés, valamint az azt követő nyújtás is rendkívül fontos, hiszen a pulzust csak lassan szabad felvinni, és a hirtelen megállás is veszélyekkel jár.

„Azonban a legfontosabb az emberek figyelmébe ajánlani: ha igazán eredményesek akarnak lenni, nem ragadhatnak meg egy adott szinten, folyamatosan törekedniük kell a fejlődésre, hétről hétre, hónapról hónapra egyre magasabb intenzitással kell edzeniük, és minőségibb edzésmunkát kell végezniük. Azaz ne próbálják megúszni az edzést, hanem hozzák ki a legtöbbet belőle” – fogalmazott Katus Attila.


Forrás:mno.hu
Tovább a cikkre »