A megfelelő vasbevitel nagyon fontos szervezetünk egészséges működéséhez: segít a vörös vértesteknek az oxigén szállításában, támogatja az immunrendszert és a memória működését is. A vörös húsokból elegendő vasat vehetünk magunkhoz, de mi a helyzet azokkal, akik nem esznek ilyet?
A 19 és 50 év közötti nőknek 18 milligramm a napi vasszükségletük, amit nem mindig egyszerű bevinni, különösen, ha valaki nem szereti a komoly vastartalommal bíró vörös húsokat. A vegetáriánusoknak például emiatt napi 32 milligramm vas bevitelét javasolják. Szerencsére léteznek remek vasforrások a vörös húsokon kívül is – írja a Házipatika.com.
Fél csésze párolt spenótból 3 milligramm vashoz juthat a szervezetünk, de ezen felül tartalmaz még 20 féle vitamint és ásványi anyagot is – nyersen, salátaként, vagy párolva, köretként is érdemes heti 2-3 alkalommal fogyasztani.
Fél csésze fehérbabban 4 milligramm vas található, emellett ez a hüvelyes remek tápanyagforrás, tele növényi fehérjével és lassan felszívódó szénhidráttal, így egyensúlyban tartja a vércukor- és koleszterinszintet is. Salátaként fogyasztva érdemes egy kis citrommal ízesíteni, mert C-vitaminnal párosítva segíthetjük a benne található vas felszívódását.
Egy evőkanál melaszban három és fél milligramm vas van – ízesíthetjük vele például a reggeli zabkásánkat. A vason kívül bőven vannak benne antioxidánsok, kalcium, magnézium, B6-vitamin és szelén is. Magas kalóriatartalma miatt érdemes mértékkel fogyasztani.
Fél csésze tofu 3 milligramm vasat tartalmaz, ami kicsit több, mint ami egy adag vörös húsban található, de nem csak ezért érdemes beépíteni az étrendünkbe. A tofu teljes értékű fehérjeforrás, és rendszeres fogyasztásával csökkenthető a szívbetegségek kialakulásának kockázata.
Az omega-3 zsírsavban gazdag, apró fekete magok vasforrásként is megállják a helyüket, ráadásul a rosttartalmuk is kiemelkedően magas – növényi tejjel, chia pudingként elkészítve érdemes beépíteni a mindennapi étrendünkbe.
Az osztriga rendkívül gazdag vasban, ráadásul a vörös hússal ellentétben jóval kevesebb telített zsírt tartalmaz, és sok benne a szelén és acinkis, amelyek támogatják az emésztést és az immunrendszert.
A csokoládé alapanyaga rendkívül gazdag vadban, emellett sok benne a magnézium és a flavonioid is, így, ha édességet kívánunk, a jó minőségű, magas kakaótartalmú étcsokoládéval a vasbevitel egy részét is megoldhatjuk.
Forrás:karpatinfo.net
Tovább a cikkre »
