Szemfényvesztés az edzést követő utánégetés?

Utánégetés. A fitneszipar jól hangzó hívószava, amelynek üzenete mennyei: az elmélet szerint bizonyos edzésformákat követően, tehát már a lazsálás alatt is tovább folyik a zsírégetés. A józan ész azt mondatja velünk, hogy ez túl szép, hogy igaz legyen. De a józan észnek nincs mindig igaza.

Az utánégetésnek van tisztességes, igen tudományos neve is: testedzés utáni megemelkedett oxigénfelvétel (excess post-exercise oxygen consumption, rövidítve EPOC). A mögötte álló elmélet szerint a kemény edzések után a szervezetnek pótolnia kell elfogyasztott energiatartalékait. Ez az energiatermelés a zsírraktárak bontásával történik, és mindez megemelkedett oxigénfelvétellel jár. Emellett minden olyan fiziológiai jelenség megfigyelhető ilyenkor, ami a vegetatív idegrendszer úgynevezett szimpatikus működéséhez köthető. Ilyen például a megnövekedett pulzus- és légzésszám, a magasabb testhőmérséklet, illetve az adrenalintúlsúly a hormonrendszerben.

Mindez a folyamat az edzés után akár huszonnégy óra hosszan is tarthat. Magyarul, ha megfelelően edzünk, utána akár egy napon keresztül is fogyhatunk, anélkül, hogy akár a kisujjunkat is felemelnénk. Persze nem mindegy, hogy milyen típusú mozgást végzünk. A legtöbb – fitneszedzők vállalkozásaihoz köthető – forrás szerint a legnagyobb mértékű utánégetés eléréséhez a magas intenzitású intervallumtréning a legalkalmasabb. A jelenség körüli felhajtás a vevőbolondítás minden jellegzetességét magán viseli. Igaztalan lenne ugyanakkor azt állítani, hogy az EPOC egyértelműen bizonyítatlan, áltudományos mítosz, ugyanis rengeteg teljesen megalapozott tudományos vizsgálatot végeztek a témakörben, és kisebb-nagyobb hatást a legtöbb kimutatott.

Az elmélet még oké

Először is szögezzük le, hogy az edzés utáni megnövekedett oxigénfelvétel valóban létezik. Ha ugyanis nagy intenzitású testmozgást végzünk, akkor a leállást követően is lihegünk egy darabig, szívünk erősebben dobog, leizzadunk, kimelegszünk, esetleg meg is éhezünk. Mindez valóban az intenzívebbé váló anyagcserére utal. Ez a hatás azonban általában néhány perc alatt elmúlik. Az EPOC teoretikusai ezzel szemben azt állítják, hogy hosszú órákon keresztül működik az intenzív zsírbontás. Intenzív alatt pedig azt értik, hogy a pihenés alatt akár az edzés hatására lebomló zsír felének megfelelő mennyiséget is lebont a szervezet. Mintegy bónuszként. Tehát nem az az igazi kérdés, hogy az utánégetés létezik-e (mert bizonyos mértékben létezik), hanem az, hogy milyen hosszan tart, és mennyi zsír bontódik le a hatására. Magyarul: ér-e annyit, hogy érdemes legyen foglalkozni vele?

Kutatók célkeresztjében

Az egyik klasszikus vizsgálat szerint, amelyet a norvég Foglalkozás-egészségügyi Intézetben végeztek, az EPOC mértéke a testedzés intenzitásától függ. A vizsgálatban részt vevő önkénteseket futópadon futtatták nyolcvan percen keresztül, amit érdemes kiemelni, lévén ez nagyon sok idő a többi fitnesztémájú fiziológiai kísérlethez képest, tehát az utánégetés létrejöttéhez valóban mindent ki kell adni magunkból a konditeremben. Az alanyokat három csoportra osztották: az elsőbe tartozók olyan tempóban futottak, hogy közben az elérhető maximális oxigénfelvétel harmadát vették föl, míg a másodikba tartozók annak felét, a harmadikba tartozók pedig háromnegyedét. Az eredmények szerint az utolsó, leggyorsabban futó csoport égette a legtöbb kalóriát az edzés befejezése után (is), méghozzá 150,5 kalóriát átlagban. Ez nagyjából negyedórányi edzés energialeadásának felel meg.

Egy másik vizsgálatban ugyanez a norvég kutatócsoport 80 percig futtatta áldozatkész alanyait úgy, hogy relatív oxigénfelvételük 70 százalékos volt (tehát igencsak megerőltették magukat), majd azt tapasztalta, hogy a következő 24 órában az oxigénfelvételük öt százalékkal emelkedett. Ha feltételezzük, hogy az oxigénfelvétel és az energiafogyasztás között egyenes arányosság áll fönn, és egy átlagos felnőtt óránkénti nyolcvan kalóriás nyugalmi anyagcseréjét vesszük alapul, akkor ez összesen 96 elégetett pluszkalóriát jelent. Egy sokkal életszerűbb kísérletben, amelynél csupán 20 percig futtatták az alanyokat, bár 75 százalékos intenzitással, az utánégetés összes fogyasztóhatását pontosan 31 kalóriásnak mérték. Ez megfelel egy falat túrórudinak.

Létezik is meg nem is

Az utánégetés tehát létező jelenség, csakhogy olyan jelentéktelen mennyiségű kalóriát éget el, hogy ezzel reklámozni egyes edzéstípusokat teljesen megalapozatlan. A kísérleteket áttekintve megállapítható, hogy az EPOC nagyjából 50-150 pluszkalóriát fogyaszt el az edzés után, miközben szervezetünk regenerálódik. Ez nem sok, és akkor még nem vettük figyelembe az ehhez szükséges, végletesen intenzív, hosszan tartó edzés egyéb következményeit. Több vizsgálat is kimutatta ugyanis, hogy ilyen kemény edzés után úgy megnövekszik az étvágy, hogy az alanyok legalább száz kalóriával több táplálékot vesznek magukhoz a következő napon, mint egyébként. Az intenzív edzés nemcsak az étvágyat növeli, de a következő napi aktivitást is csökkenti. Miután ugyanis kipurcantunk a konditeremben, legszívesebben csak feküdnénk a kanapén tévét nézve. E két hatás összeadódva azt eredményezi, hogy több kalóriát veszünk magunkhoz, és kevesebbet adunk le, mint amekkora az EPOC teljes feltételezhető hatása.

Úgy tűnik, ebben az esetben a józan ész nem téved: az intenzív edzés valóban több energiát fogyaszt, mint a laza testmozgás, de ez a fogyasztó hatás szinte kizárólag a mozgás idejére koncentrálódik. Bár simogató ígéret, hogy ha edzünk pár percig, utána egy teljes napig fogyunk, akármit is csinálunk, ez a valóságban nem működik. Másnap is fel kell kelnünk és újrakezdeni a szenvedést, ha valós és hosszan tartó eredményt akarunk elérni.


Forrás:mno.hu
Tovább a cikkre »