Nincs több időhiányra hivatkozó kifogás: kiderült, hogy heti 3×10 perc (megfelelő) edzés is elég

Igazi “first world problem”, azaz “az első világ” problémája, hogy az embernek nincs ideje elegendő testmozgásra. (Persze mindenkinek arra van ideje, amire…, na meg lehet(ne) kapálni is.) Egy új tanulmány bebizonyította, amit a fitness-témában kicsit járatosabbak eddig is tudtak: van olyan edzésmódszer, amely rövid időráfordítást igényel, mégis olyan hatásos, mint egy akár több órás tréning.

Persze egy edzés hatásosságát sok mindenben lehet mérni (kilók, centik, a testzsír és izom aránya, és a többi), a kanadai McMaster University kutatócsoportja egy bizonyos sprint interval training (SIT), azaz sprint intervallumos edzés az inzulinérzékenység növelésére és egyéb kardiometabolikus folyamatok indexeire gyakorolt hatását vizsgálta. Jobban mondva azt akarták kideríteni, ennek az edzéstípusnak is olyan élettani hatásai vannak-e, mint a hagyományos, mérsékelt intenzitású, folyamatos mozgással járó edzéseknek (moderate-intensity continuous training, azaz MICT). A SIT-edzés lényege, hogy egy tíz percig tartó edzés alatt az alanyok egy percen keresztül végeztek nagyobb erőkifejtést igénylő gyakorlatokat – ezt hasonlították össze az 50 perces, egyenletes intenzitású MICT-edzéssel.

“Ez egy nagyon időhatékony edzéstípus” – mondta Martin Gibala, a McMaster Egyetem mozgástudomány-professzora és a vizsgálat koordinátora közleményében. “A rövid, de robbanásszerűen intenzív gyakorlatok szembetűnően hatásosak.”

A kutatással és az eredmények alapján kiadott tanulmánnyal kapcsolatban viszont jogos a kritika, miszerint túl alacsony létszámú alanyon (27 emberen) végezték el, és csak férfiakon. Az ez után következő vizsgálatokat viszont több személy bevonásával fogják végezni (nőkkel is persze), és a jövőbeli eredmények a várakozások szerint igazolni fogják a mostaniakat.

A vizsgálatban résztvevő 27 férfi mozgásszegény életmódot folytatott. Közülük kilencen 12 héten át csinálták heti háromszor a SIT-edzést, amely abból állt, hogy ezeken az alkalmakon háromszor 20 másodpercig teljes erőbedobással kellett tekerniük a szobabiciklit, az edzés maradék 9 percében pedig tized annyi erőbedobással. 10 alany szintén 12 héten át heti háromszor tekerte a biciklit, de ők 45 percen át, és a SIT-edzésben a legnagyobb erőfeszítést igénylő (azaz a háromszor 20 másodperces) rész intenzitásának ötödrészével. A többiek (azaz a kontrollcsoport) pedig 12 héten át nem csináltak semmi mást, mint folytatták mozgásszegény életüket.

A vizsgálat után aztán kiértékelték az eredményeket, amiből az jött ki, hogy mint a SIT-et, mind a MICT-et végzők edzés utáni oxigénfelvétele 19%-kal nőtt, és az inzulinérzékenységük is közel ugyanolyan mértékben javult. Emellett az olyan egyéb indikátorok, mint az izomműködés javulása tekintetében is közel egyforma hatást mutattak ki a két csoporton. Hogy a kontrollcsoport tagjaival mi történt, saját magunkon is könnyen ellenőrizhetjük: nem kell mást tennünk, mint megméretni ezeket az értékeinket, nem csinálni semmit, és 12 hét múlva megnézni, változtak-e. De talán érdemesebb heti háromszor egy percen keresztül apait-anyait beleadni…


Forrás:alfahir.hu
Tovább a cikkre »