Kisebb súlyokkal is építhetjük izmainkat

Kisebb súlyokkal is építhetjük izmainkat

Régóta foglalkoztatja a kutatókat, hogy mi lehet az izomnövelés legegyszerűbb, egyben legkevesebb szenvedéssel járó módja. Egy friss tanulmány szerint azok, akik edzés közben viszonylag könnyű súlyokat emelnek, épp ugyanolyan előnyökre tehetnek szert, mint akik nehezebb súlyokkal végzik a gyakorlatokat. Az általunk megkérdezett szakember szerint azonban genetikai tényezők is szerepet játszhatnak a megfelelő edzéstípus kiválasztásában.

Az általános vélekedés szerint akkor a leghatékonyabb egy súlyzós edzésprogram, ha először megtaláljuk az egyismétléses maximumot (angolul one repetition maximum, röviden 1RM), vagyis azt a súlyt, amellyel egyetlen szabályos gyakorlatot tudunk végrehajtani. Ezután ennek 80-90 százalékával végezzük az ismétléseket (általában 8-10-et).

Sokakat épp ez tarthat vissza

Az edzésmódszer kifejezetten hatékony, ugyanis segíti a tesztoszteron és a növekedési hormon termelését is, ami további izomnövekedést tesz lehetővé – mondta a New York Timesnak Stuart Phillips, az ontariói Hamiltonban található McMaster Egyetem professzora. A nehéz súlyok megerőltető emelgetése azonban sokakat elrettenthet a mozgástól. Így az utóbbi években a szakember olyan edzésterveket tanulmányozott, amelyek könnyebb súlyok emelésére épültek, bár (jóval) nagyobb ismétlésszámmal.

Nincs különbség?

Phillipsnek és kollégáinak nemrég jelent meg egy tanulmánya a Journal of Applied Physiology című szaklapban. Ez egy 49 olyan férfi bevonásával készült kutatás eredményeit taglalja, akik legalább egy éve végeztek súlyzós edzést. Első lépésként felmérték az erőt, az állóképességet, a hormonszintet és az izomzat fejlettségét, majd véletlenszerűen két csoportra osztották a résztvevőket. A társaság egyik fele a hagyományosnak mondható edzésformát követte, vagyis az 1RM 75-90 százalékával dolgoztak. A többi önkéntes csak ennek 30-50 százalékát mozgatta meg, de két-háromszor többször. Mindenki három különböző gyakorlatot végzett, heti 4 alkalommal 12 héten át, majd ismét megvizsgálták a résztvevőket. A két csoport eredményei között nem mutatkozott szignifikáns eltérés. Érdekes módon a szakemberek nem találtak kapcsolatot a hormonszint és az izomnövekedés közt sem. Az adatok szerint tehát egyik edzéstípus nem hatékonyabb a másiknál, azonban Phillips kiemelte: néhányan sokkal könnyebbnek, vagy kevésbé félelmetesnek találják majd a könnyebb súlyok használatát, még a több ismétlés ellenére is.

Genetikai tényezők

Jákó Péter belgyógyász-sportorvos a kutatással kapcsolatban kérdésünkre válaszolva elmondta: mindkét edzéstípus mellett szólnak vizsgálati eredmények, így nem lehet azt állítani, hogy valamelyik módszer előnyösebb lenne a másiknál. Hozzátette: van, akinek a szervezete a kisebb súlyok nagyobb ismétlésszámmal történő emelését jobban tolerálja, és genetikai tényezők is szerepet játszhatnak abban, hogy az izomrost-felépítésnek mi felel meg a legjobban.

Ha valaki 5-10 kilogrammos kézi súlyzóval általános izomkarbantartást végez, nem kell jelentős kockázatokkal számolnia. Azonban fontos, hogy nagyobb súlyokkal csak egészséges emberek végezzenek gyakorlatokat, mivel még alacsony szintű vérnyomás-emelkedés esetében sem ajánlott az ilyen jellegű terhelés – hangsúlyozta a sportorvos.


Forrás:mno.hu
Tovább a cikkre »