Ezért veszélyes a túlzásba vitt edzés

Ezért veszélyes a túlzásba vitt edzés

Semmiképpen sem akarjuk ezzel a cikkel azt sugallni, hogy a sport ártalmas, rovatunk többi írása jórészt ennek cáfolata. Ugyanakkor fontos tudatában lennünk annak, hogy az átgondolatlan testmozgás legalább annyi veszélyt rejthet, mint amennyi előnnyel jár. Ráadásul az edzés esetleges káros következményeinek csak egy részét adják a sportsérülések: nem kívánt tüneteket akkor is tapasztalhatunk, ha csupán túlzásba visszük a testmozgást. Ez a túledzettségi szindróma.

A túledzettségi szindrómát, ahogy az neve alapján is kitalálható, általában a következőképp definiálják: túlzottan erőteljes, illetve túlzottan gyakori és hosszan tartó edzésből fakadó sportteljesítmény-csökkenés. Csakhogy a túledzettségnek az erőnlétbeli visszaesés mellett sok egyéb élettani hatása is lehet (bár kétségtelen, hogy sportteljesítmény hanyatlása tűnik a legfurcsábbnak, hiszen az erőltetett edzés célja éppen a teljesítmény növelése lenne). Viszont könnyű belátni, hogy a sportteljesítmény számos élettani funkció együtteséből létrejövő jelenség. Ilyenformán nem meglepő, hogy sok más funkció is sérülhet, zavarttá válhat az esztelen tréning hatására. A problémák a hormonális és idegrendszertől kezdve az izmokban, az emésztésben, a pszichében, sőt akár a szexuális képességekben is érzékelhetővé válnak. A túledzettség következtében megnövekedhet a sportsérülések és a depresszió kockázata, szűnni nem akaró kimerültség lehet úrrá rajtunk. Ahogy a legtöbb testi működési zavarra (itt szándékosan nem használjuk a betegség szót, mert a túledzettségi szindróma „komolyságának” megítélésében nincs teljes konszenzus a tudományos közösségben), úgy e szindrómára is igaz az, hogy az ellene való védekezés a pontos ismereteken, a megelőzésen és az enyhe állapotban történő felismerésen alapszik.

Lassan lopakodik

A szindróma nem hirtelen alakul ki, hanem egy viszonylag lassú folyamat eredménye. A komolyan sportoló emberek és a sportorvosok olyannyira ismerik, hogy a súlyosbodásának szakaszait is el tudták különíteni. Ezek mind tüneteikben, mind a mögöttük rejlő élettani jelenségekben különböznek.

Az első fázist nevezhetnénk funkcionális túledzettségnek is, ahogy azt Phil Maffetone sportorvos teszi honlapján. Az ebben az állapotban jelentkező tünetek a legtöbb sportolónak – hacsak nem figyeli testének jelzéseit tudatosan – talán fel sem tűnnek, hiszen olyan enyhék, hogy egyáltalán nem érik el azt a szintet, amit már kórosnak vagy akár csak figyelemfelhívónak tekintenénk. Ez általában az edzés hatására korábban egyenletesen növekvő teljesítmény stagnálásában, esetleg rövid ideig tartó, kis mértékű visszaesésében jelentkezik. Van úgy, hogy ezt a visszaesést nem is érzékeli magán a sportoló, csak műszeres vizsgálat mutatja ki, ugyanakkora teljesítmény leadásához ugyanis nagyobb pulzusszám szükségeltetik.

Különös, de ezen időleges visszaesést gyakran hirtelen teljesítménynövekedés követi, amely meggyőzheti az edzést végző embert arról, hogy minden rendben van. Eközben a kimerültség következtében azonban gyakran elkezd megbomlani az egyensúly a szervezet aerob (az energiatermeléshez oxigént fogyasztó) és anaerob izomműködése között az anaerob irányába. A mellékvese hormontermelése is zavarttá válhat, amely főként adrenalint és szteroid típusú hormonokat termel. A sportoló számára is érezhető tünetek ilyenkor a fáradékonyság (amely gyakran megnövekedett kávéfogyasztásban ölt testet), az alvászavarok (álmatlanság vagy éppen folytonos álmosság), éhségérzet és a megnövekedett vágyódás az édességek iránt. Utóbbi miatt a testsúly kis mértékben megnövekedhet, és a bevett testsúlycsökkentő praktikák veszíthetnek hatékonyságukból.

Beindul a mókuskerék

De itt nincs vége a tüneteknek. Részben az enyhe hormonális zavar, részben a túlerőltetett edzés hatására megnövekedhet a sérülések kockázata. A mellékvesét érintő hatások megemelhetik a kortizolszintet, amely áttételesen csökkenti a vér tesztoszteron- illetve DHEA-koncentrációját (a DHEA a dehidroepiandroszteron, a mellékvese és más mirigyek által termelt szteroid hormon, amely egyrészt a szexhormonok szintézisének köztes terméke, másrészt viszont számos egyéb élettani funkciót is tulajdonítanak neki, minthogy sok sejtfelszíni receptorhoz képes kötődni). A szexhormonokat érintő hatások zavart okozhatnak a nemi működésben. Nőknél felborulhat a menstruációs ciklus (amely akár a menstruáció teljes elmaradásával is járhat). Mindkét nemnél csökkenhet a nemi vágy és a teljesítőképesség, de időleges terméketlenség is bekövetkezhet.

Ha nem ismerik fel időben a túledzettséget, a fent részletezett tünetek súlyosbodnak, egymást erősítik, és a sportoló beléphet a túledzettségi szindróma második, úgynevezett szimpatikus szakaszába. A név természetesen a szimpatikus idegrendszer túlsúlyára utal. Mindez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az adrenalin hormon közvetítette élettani hatások általában a lebontó folyamatok felé tolják el az anyagcsere egyensúlyát, növekszik a nyugalmi szívfrekvencia, állandó izgatottság lesz úrrá az emberen, mintha folytonosan készültségben kellene állnia, hogy hirtelen mozgósítsa izmainak minden tartalékát. A sportolók ezt a fázist legegyszerűbben nyugalmi pulzusuk rendszeres mérésével és regisztrálásával ismerhetik föl.

Több hónapot is lenullázhat

Edzés közben e hatások azt eredményezik, hogy azonos intenzitású testmozgás jobban megemeli a szívritmust, mint annak előtte, illetve az adott szívritmus gyengébb sportteljesítményt tesz csak lehetővé. A hormonális szimptómák erősödnek a mellékvese működési zavarából fakadóan. Nő az adrenalin- illetve a kortizolkoncentráció, emiatt romlik a teljesítmény azokban a sportokban, amelyek pontos, nyugodt figyelmet kívánnak (például lövészet). A kortizol növelheti a vér inzulinszintjét, amely visszacsatolva tovább tolja az idegrendszeri működést szimpatikus irányba, így önmagát erősítő körfolyamat jön létre. A tesztoszteron- és a DHEA-szint tovább csökken, amely a nemi hatásokon túl az izmok regenerációját is visszavetheti. Ezáltal csökkenti az edzés hatékonyságát (amely az intenzív testmozgás és a regenerációs pihenő fázisok pontos összhangján alapszik), illetve tovább növeli a sportsérülések veszélyét.

De ezen élettani zavarok a legtöbb esetben még mindig nem igényelnek orvosi beavatkozást, hanem az edzésrutin, az étkezés és általában az életritmus módosításával helyreállíthatók.

Ha a sportoló e figyelmeztető jelzések ellenére sem veszi észre, hogy túlzásba vitte az edzést, akkor a helyzet tovább súlyosbodhat, és beállhat a túledzettségi szindróma harmadik, paraszimpatikus szakasza. Itt először minden korábbi tünet még súlyosabbá válik, mígnem a szimpatikus idegrendszer a hosszan tartó túlműködés hatására teljesen kimerül, és a neuronális egyensúly átbillen az ellenkező irányba. A szimpatikus működést előidéző hormonok, az adrenalin és a kortizol szintje hirtelen leesik. A sportoló pedig komoly hanyatlást tapasztal magán, nemhogy edzeni és versenyezni, de reggel fölkelni sincs se kedve, se ereje. Ha mégis megpróbálja a tréninget, borítékolhatóan sérülés lesz a vége. A legszerencsétlenebb (de korántsem ritka) esetben e fázis éppen a verseny előtti napokban jön el, így a tejes, hónapokig tartó edzésmunka minden eredményét tönkreteheti.

Lépéskényszerben a szervezet

Mit lehet tenni, ha „diagnosztizáltuk” magunkon (vagy más rajtunk) a túledzettségi szindrómát? Természetesen a megoldás első lépése a felismerés. Bármilyen furcsaságot tapasztalunk szervezetünk reakcióiban, azt ne ignoráljuk, hanem figyeljünk rá, és konzultáljunk róla edzővel vagy más szakemberrel. Amikor nyilvánvalóvá vált a túledzettség, a legfontosabb tennivaló természetesen az edzésterv átalakítása. Emellett ugyanilyen fontos lehet a teljes életmód, az étkezések, a pihenőidőszakok megváltoztatása, a stresszt okozó faktorok kiküszöbölése is. Az anaerob edzésről át kell helyezni a súlyt az aerob mozgásra. Sokat segíthet például, ha sportoló sétálni jár, amely amellett, hogy kímélő módon dolgoztatja az izmokat, a stresszcsökkentésben és a meditációban is segíthet.

Az edzésterv megváltoztatása mellett a táplálkozás módosítása is szükségessé válhat. Csökkentsük a szénhidrátbevitelt, amely nemcsak a túledzettség csökkentésében, de az általános egészségi állapot jobbításában is hasznos lehet. Inkább sokszor keveset együnk, ezzel stabilizálva vércukorszintünket. Ez segíthet a fáradékonyság, a depresszió és az álmatlanság csökkentésében is. Kerülni, vagy legalábbis csökkenteni érdemes a stimuláns hatású vegyületek, mint például a koffein bevitelét. Azt pedig már mondani sem kell, hogy a koffeintartalmú gyógyszerek pedig kifejezetten károsak lehetnek ebben az állapotban.


Forrás:mno.hu
Tovább a cikkre »